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原标题:练背无感觉是哪些来头?怎么着校正它?七个要

浏览次数:82 时间:2019-11-08

如何改善?一个动作如下图:

训练技巧:

有型背部, 怎么练?

胸椎的不灵活主要是我们不良体态造成的比如:圆肩驼背。那圆肩驼背又是因为我们背部肌肉不发达造成的,它们真的是相辅相成的。如果你胸椎不灵活,造成我们驼背圆肩,那自然你练背的感觉就不会很强烈,因为胸椎不灵活,肩胛骨后缩前伸就会受到限制,进而背阔肌回程就会变短,造成我们背部发力不强。

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背——完美背影的关键

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背部

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背部

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背部训练重点

  1. 胸椎灵活

斜方肌起始于枕骨隆凸、项韧带、第七颈椎和胸椎棘突以及棘上韧带,止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。斜方肌上部的功能是:上旋和上提肩胛骨,斜方肌中部的功能是:上旋肩胛骨和内收肩胛骨,斜方肌下部的功能是:下降肩胛骨。

引体向上

  引体向上之所以如此有效, 是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式: 攀爬。 背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴, 主要负责在过头位时起作用, 发力将肱骨拉向躯干。 而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作, 所以非常符合其发力原理。

  另外, 引体向上有多种做法, 按不同的握法、 握距和身体位置, 大致可以分为正握、 反握、 宽距、 窄距、 颈前和颈后四指握几大类, 而不同握法和握距的引体向上, 对背阔肌也会有不同程度的刺激。

  先说结论, 几种引体向上中, 对背阔肌激活程度最高的, 是颈后宽距引体向上, 其次是反手宽距引体向上, 再次是正手宽距引体向上, 最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。

  1. 颈后宽距引体向上

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颈后宽距引体向上

  2. 反手窄距引体向上

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反手窄距引体向上

  3. 正手宽距引体向上

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正手宽距引体向上

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不同动作对背阔肌激活水平的影响

  4. 反手俯身哑铃划船

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反手俯身哑铃划船

  与传统讲究上半身平行于地面的哑铃划船不同, 反手哑铃划船最大的特点在于上半身与地面角度很小, 采用半蹲姿势, 上半身更直。 这样可以大大减小腰背压力, 也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌。 要知道, 背阔肌作为上半身第一大肌群, 没有足够大的负荷, 训练效果会大打折扣.

  反手哑铃划船在动作过程中, 一定要注意夹紧背阔肌, 也就是双手夹紧躯干, 感受到背部收缩的过程, 这样才可以全面地训练到背阔肌、 上背、 背部中心等背部整体肌群。

  划船过程中, 双肘一定要夹紧躯干, 肘尖不要外扩, 而要内夹。 夹紧背阔肌可以更高效地训练背阔, 否则压力就会向上背转移。

  5. 正手俯身哑铃划船

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正手俯身哑铃划船

  正手俯身哑铃划船, 是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效训练动作。 女同学多做这个动作, 可以使身姿优美, 更好地雕塑背部细节。 而对于男性来说, 使用大重量训练做这个动作, 也可以让背部的中心部分更加厚重, 肌肉线条更加清晰。

  斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨, 所以斜方肌在生理上负责控制肩胛骨的移动。 而正手划船的重点, 不能只看手臂移动不移动, 关键在于肩胛肌群的夹紧和收缩。

  为了更高效的训练效果, 建议大家在做正手哑铃划船时, 要保证你的上半身前倾, 尽量与地面平行, 让手臂垂直于地面。 这样可以将你的发力肌群, 从斜方肌上部调整到斜方肌中下部分, 既能避免训练到斜方肌上部, 同时也能更好地感受肩胛收缩。

  还需要注意的一点是, 正手划船的训练重量不宜过大。 由于动作本身需要上半身前倾, 尽量平行于地面, 以及对下背部有一定压力, 太大的重量不但更容易导致训练后腰痛, 也更容易受伤。

  弹力带划船

  6. 弹力带高位对握划船

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弹力带高位对握划船

  7. 弹力带低位对握划船

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弹力带低位对握划船

支撑送肩:

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背部拉伸

  背部拉伸, 放在背部训练后, 有助于更好地促进背部肌群的生长。 另外, 日常生活中背部肌群过于薄弱、 僵硬, 导致体态有问题的同学, 多做背部拉伸, 也有助于放松僵硬的背部肌群, 更好地矫正体态, 使身姿优美。

  跪姿伏地背部拉伸

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跪姿伏地背部拉伸

  背部训练计划

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背部训练计划

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2. 上身向前倾斜,弯腰约30度,双手在前方自然伸直,肘部微曲。这是动作的起始位置。

背部训练有重点, 男女练背大不同

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背部肌群

  从上图中我们可以看到, 背部的肌群非常多, 线条复杂。 表层肉眼可见的需要训练的肌群就有背阔肌、 斜方肌、 肩袖四肌、 竖脊肌等, 深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌群。

  如果粗加分类, 我们大致将背部分为背阔肌、 肩袖肌群、 斜方肌群、 竖脊肌群四个大类。

  背阔肌, 最宽阔的“翅膀”

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背阔肌

  背阔肌, 其拉丁语( 及英语) 名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”, 是上半身最大的肌肉, 也是上半身最有力的肌肉之一。 另外, 从身形上看, 背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。

  此外, 背阔肌也决定着背部的整体力量的强弱。 几乎所有的上半身或全身运动, 都有背阔肌参与, 而很多爆发力动作, 比如拳击、 抽击球等, 很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。

背阔肌最佳训练动作

  反手引体向上、 颈后引体向上、 反手俯身哑铃划船。反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

    斜方肌, 男性背部厚度, 女性优美身姿的关键

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斜方肌

  如果说背阔肌决定了背部是否宽阔, 那么斜方肌群就是背部形态健康与否的关键。

  斜方肌群: 纵向从颈部一直延伸到胸椎下部, 横向连接着肩胛骨, 深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱, 对于我们的体形仪态很重要。

  另外, 位于斜方肌的中下部深层的菱形肌, 也是影响着高低肩、 探颈等身姿矫正问题的关键。 不过由于菱形肌并不会单独活动, 更多的是与斜方肌协作运动, 所以在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

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菱形肌

  根据其肌纤维的走向, 斜方肌一般被分为上、 中、 下三个部分。

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斜方肌最佳训练动作

  上背肌群, 肩关节健康、 优美的细节

  上背肌群包括肩袖四肌和三角肌后束, 一般认为其与肩关节的健康息息相关。

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上背肌群

  肩关节是个很特殊的部位, 其发力肌群( 胸大肌、 三角肌前束等) 相对都很牛×, 而缓冲肌群( 肩袖四肌、 三角肌后束等) 由于日常训练得较少, 相对则比较弱。 所以肩关节非常不稳定, 人们很容易得肩部撞击综合征或者脱臼等.

  而练好上背肌群, 强化肩关节的缓冲, 就可以很好地解决这个问题。

  另外, 现代人由于工作学习的原因, 长期不正确姿势久坐, 或者健身只练胸不练背, 导致身体前侧肌肉太强, 后侧的肌群过弱, 从而出现圆肩等上交叉综合问题, 这也可以通过上背肌群的训练, 得到很好的改善。

  上背肌群最佳训练动作

  L侧平举、 哑铃俯身侧平举、 正手宽距高位弹力带下拉。正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群。

  首先当然要练背阔肌, 它是背部也是上半身最大的肌群, 直接决定了你上半身的宽度和背部的整体形态。

  其次则应该练你的斜方肌上部以及大圆肌, 它们决定着你背部的厚度, 让你看起来更加霸气有力。

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男性背部训练重点

  从上图可以看到, 男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉。 比如斜方肌是上背部轮廓的最外缘, 大圆肌是手臂腋窝处的最外缘, 而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘。

  女性练背的重点, 应该在背部的中心区域, 比如肩袖肌群、 斜方肌的中下部、 深层的菱形肌等。 这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、 丰润、 挺拔, 但又不会过于宽阔或发达。

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女性背部训练重点

  另外, 很多身姿问题, 比如圆肩、 高低肩、 翼状肩胛等, 并不是因为大肌群没力量( 大肌群都很有力) , 而恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。 所以, 对于想要改善身姿和体形的女性朋友而言, 斜方肌中下部、 肩袖肌群、 三角肌后束等中小肌群, 也是你们的背部训练重点。

我们所有的动作都会涉及到我们关节,可见我们关节的重要性,所以保证关节活动到位,是我们训练基础的第一步,不仅仅是我们的背阔肌,所有的肌肉都是如此。

1. 这个动作主要针对斜方肌中下部分,还原起始位置的过程中送肩略微含胸然后再发力挺胸收紧肩胛骨,这样会增加肌肉收缩位移以加大刺激。

髋关节灵活的话这会很好的改善这个问题,同时可以让你做高位下拉或者引体向上的时候,充分的刺激我们的背阔肌。

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

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4. 顶端停留1秒,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直并且背阔肌略有拉伸感的状态。

肩关节的灵活影响这我们肩胛骨,它的灵活性决定了我们肩胛骨后收的程度,所以如果你背部发力不明显,考虑下肩部。

1. 如果你的力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你拉动身体。没有引体向上机时,可以让旁人扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。

练背的时候我们也会涉及到髋关节,比如硬拉,划船这些动作,如果你髋关节不够灵活的话,那你做这些动作的时候,你的臀部和核心以及腿部,不能很好的支撑你完成动作,不能保证你动作的持续性。

  1. 反握高杆,手掌朝身体方向,握距与肩同宽。
  1. 髋关节灵活

4. 身躯保持固定,将V型把手向身体内侧拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧胀。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

跪姿屈髋:

涉及到上背的肌群主要有以下几个:

如果你想要自己背部练习到位精准,那首要学会背部精准发力,如何做到精准发力,那就需要满足以下三个条件。一切都是为了我们肩胛骨服务。

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我们大部分练背动作,都会涉及到我们肩部,肩关节不灵活的话,我们的肱骨就不能自由旋转,手臂不能充分的后拉,这就会导致我们在练背的时候,手臂代偿过多。

  1. 站在龙门架前,正握宽握直杆,双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。

我们背部肌肉可以说是比较难练习的一块大肌肉群,因为我们在练习的时候看不到我们背部肌肉,只能靠我们的感觉,去感受肌肉的收缩与放松,往往我们涉及到背部动作的时候,常常都是我们其他部位先力竭,背部却没有任何感觉。

3. 保持手臂伸直,收缩背阔肌下拉直至大腿边并吐气,停留1秒放回至起始位置并吸气。

如何改善?一个动作如下图:

  1. 不要过于挺胸,保持背部平直,重量不要过大,不然肱三头肌会过多募集。

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首先我们来看一下解剖图上背部肌群

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新手看胸,高手看背,背部是健身中相对比较难练的肌肉,但是背部却非常的重要,背部是决定身材是否是倒三角的决定性因素之一,同时背部的厚度也是决定一个人的上身强壮的程度。并且当你站立的时候,会显得更有精气神。今天小hi就来给大家介绍一下背部的练习方法。

  1. 肩关节灵活

训练技巧:

比如我们做引体向上,背部没感觉,手臂先力竭又酸又涨,做划船同样背部没感觉,手臂肩膀,腰部也是又酸又痛。我们背部肌肉体会不到发力和挤压的感觉。让我们训练者很沮丧,如果你有这种情况,不要气馁,今天我们就告诉你如何纠正和改善这个问题。

3. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部平直,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌有良好伸展。这是动作的起始位置。

支撑压肩:

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如何改善?一个动作如下图:

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动作要领:

菱形肌起始于第七颈椎到第五胸椎,止于肩胛骨内侧中下部。其功能是内收、下旋和提高肩胛骨。

背阔肌起始于第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴、胸腰筋膜、肩胛骨下角和第9-12肋骨,止于肱骨小结节嵴。其功能是:伸、内收、水平外展和内旋肩关节。

动作要领:

训练技巧:

动作一.直臂下拉

动作要领:

  1. 熟练后可以利用配重腰带或者是双腿夹住哑铃来为你增加更大的负重。

2. 可以将V型把手换成直杆,也可以变换握姿握距,以刺激不同的背部肌群,丰富训练方式。

大圆肌起始于肩胛骨后部下侧外缘,止于肱骨小结节嵴。其功能是:伸、内收和内旋肩关节。

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1. 为了加大动作的幅度,在放回杆的过程中,肩胛骨也随之往上前方放,肩胛骨放到极限后再发力下拉。

动作三.坐姿划船

3. 收缩背阔肌,拉动躯干,直到胸部接近杠杆。提示:在运动时,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。

  1. 坐上划船器,将脚放在踏板上,膝盖自然弯曲弯,不要锁死。

  2. 向前倾斜,背部和V型把手保持平行。

下面我将针背部肌群的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家最为科学有效的训练动作。不过下面推荐的只是动作,如果要制定自己的练背计划,可以关注hi运动健身微信,回复关键词“练背”,系统就会推荐给你科学的练背健身计划,有哑铃的和健身房的不同计划。

动作二.反握引体向上

小圆肌起始于肩胛骨后部下侧外缘,止于肱骨大结节。其功能是:伸、内收和外旋肩关节。

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