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原标题:硬拉是练背的动作,照旧练腿的动作?有怎么着

浏览次数:193 时间:2019-11-08

而之所以会出现第二种情况,其实就是你自己没有掌握正确的技巧。记住,练背的任何一个动作,都是向后划,而不是向上拉。一旦运动轨迹变成了向上拉,那么二头肌势必会发更多的力。

硬拉和卧推、深蹲一起被称为健身的三大项。和卧推练胸、深蹲练腿臀的鲜明特点不同,硬拉练腿,练臀,还练背、肩、腹等部位;这里就直腿硬拉、曲腿硬拉和罗马尼亚硬拉的不同,简单介绍一些相应的训练部位。

站起

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硬拉的站起,重要一点不管在硬拉的那个阶段都需保持腰背挺直。开始站起前,我们需要调动我们全身肌肉,使它们紧张起来。第一步,伸直膝盖,使杠铃沿着我们的胫骨向上拉起,当杠铃到达我们膝盖位置时,膝盖也已基本让开杠铃轨迹,第二步,我们的加速伸膝伸髋,使杠铃拉至身体直立位,第三步,在直立位我们加上挺胸动作,刺激我们的上背部,注意不要上身后仰,以避免造成腰椎损伤。

以上就是三个错误和问题,如果你有什么个人观点的话,请下方留言。

直腿硬拉锻炼的部位是以股二头肌为主,直腿硬拉并不是纯粹的把腿挺直,而是稍有弧度,尤其做较大重量的训练时。曲腿硬拉,也就是传统的硬拉,可以训练到背部肌肉、臀大肌和腿部肌群;曲腿硬拉训练后,感觉到屁股疼,也是可以理解的。

硬拉伤哪?

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硬拉同时也是技术要求较高的动作,不正确的动作,会引起下背部疼痛,脊柱脱节、腰背受伤、斜方肌、肱二头肌拉伤等。所以更多的人谈硬拉色变,甚至再也不去碰硬拉。

我被很多人问到的问题是:“我要练下背吗?”

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有人爱,爱它的功效——几乎能练到全身所以的肌肉,然而,也有人恨,恨它的伤痛——伤及下背部,影响训练计划。

好啦,老生常谈,关于背部的训练真的是数不胜数。虽然有很多讲怎么练背的文章,但关于背部训练错误的文章我还挺少见。

当硬拉姿势处于低臀位的时候

具体如图,当硬拉姿势处于低臀位的时候,我们的主要福利肌群就转移了,主要为股四头肌和我们的臀部。因为低臀位时,我们处于深蹲位,我们的股四会发力多一些,再加上在做硬拉收尾的时候会有一个顶髋,所以臀部的受力也会比较大。

起始位置

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双脚分开站立,以最易发力站距为宜(即原地起跳最舒服的站距),脚尖略向外展,将杠铃杆置于全脚掌正中间。微微屈膝,大幅屈髋,使胫骨碰到杠铃,挺胸收腹,腰背挺直,双臂自然伸直,双手闭握杠铃,手肘内侧贴住膝盖,防止膝盖的内收,目视前方10步左右位置,肩高于髋,髋高于膝,杠铃杆在肩胛骨正下方,手臂略微倾斜不垂直地面。

就我个人而言,我建议除非是想加强下背能力的同学,都可以不练下背。

为什么说硬拉可以练到背部?

因为很多健美爱好者,会用硬拉练背。

首先,在做离心的时候,我们的背阔肌是被伸展开的,而在起来的时候,只需要我们收紧我们的肩胛骨,我们的背部的收缩和泵感会非常好。

码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

硬拉属于一个复合型动作,整个身体的后边儿店都会得到锻炼。背阔肌么,以及臀大肌以及大腿后侧都会得到锻炼的。这一说你的发力模式不同,所以说你得锻炼位置也不同。但是这个动作的主要受力肌肉还是在臀的位置,因为它主要做的是一个躯干伸和髋伸的动作,所以硬拉,伸髋是臀来主导动作完成的,所以说你练完之后臀疼是正常的。

给大家介绍一下这个动作吧

首先身体站立,握距与肩同宽,掌心向后放在髋部前侧,吸气,身体挺直屈髋俯身至45°,杠铃杆在膝盖下方,小腿垂直地面。呼气时用臀部发力向前顶宽,将杠铃沿着腿贴拉至小腹位置,注意膝盖不要伸直锁死。

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硬拉既可以练背,又可以练腿。采用的动作形式不同,肌肉的发力感就会不同。

这里并不存在相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉的区别。我们讨论的是传统屈腿硬拉的动作形式。

双腿与肩同宽,脚尖可以微微向外,双手与肩同宽握住杠铃,挺直腰背,髋部向后挺,收紧核心,蓄力,拉起,一气呵成,这就是硬拉。

但你会发现,怎么腿部和臀部更累,背部几乎没什么感觉?

没错,硬拉从本质上就是个练腿和臀的动作,为什么有人说可以练背?

其实,从以上的动作过程中加上两步,硬拉就马上变成了练背动作。

……蓄力,拉起,身体微微后仰,顶峰收缩。这时你会很明显的感觉到上背部的挤压感。只不过相比于上一个方法,这种方法明显更累一点。

硬拉属于复合动作中的一种,可以锻炼全身的肌肉。对于复合动作,我希望你的态度是将它放在第一位。

如果你想减脂,去做复合动作,因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度,帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌,去做复合动作,因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度,帮助肌肉更好的合成蛋白,更快的达到增肌效果。

以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!

硬拉是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛,如同现代大力士。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。

硬拉可是健身房里的人气动作。它可以练到身体后面平时根本不会用到的肌肉群,比如腰部肌肉、比如臀大肌、如果腘绳肌等等。

硬拉到底是练背还是练腿是新手们特别困惑的问题,因为一开始做杠铃硬拉的时候,总是感觉不到哪些肌肉在发力,或者说自己感觉发力的部位跟传说的不一样。实际上如果按照严格的区分,硬拉算是个背部动作,因为在运动轨迹中,腰部的肌肉是在整个运动过程中都在发力的。

下次亲练习硬拉的时候可以尝试让杠铃在双足的正中间,这个位置在拉起杠铃的时候会有摩擦小腿的感觉,然后记得千万不要弓腰,提醒自己一定要挺胸。挺胸的时候腰肯定不会是弓着的。但是挺胸又不能挺的太过又成了攻背,这个时候还要提醒自己收紧腹部。腹部收紧的情况下,挺胸是没法挺的太过的。

然后拉起杠铃的时候,在提醒自己臀部夹紧,锁住膝盖,这样就又避免了站立时候的拱腰。这样一个流程下来,基本就会比较标准了。

硬拉这个训练动作,相信只要有一定健身经验,或者对健身有一定接触的朋友,应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人,都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作,在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中,其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项,则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来,我们要说的一个问题,那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作,还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉,是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中,都会进行硬拉这个动作的训练。

但是,有的人就会感到奇怪了,自己在做硬拉的时候,背部肌肉没什么感觉,反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显,并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么,硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作,还是一个腿部肌肉的训练动作呢?小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是,健身三大项都是复合型的训练动作,所谓的复合型训练动作,它的意思就是,健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候,如果说自己的动作是较为正确的,那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候,最主要是自己背面的大部分肌肉再发力,其中也包括腿部肌肉的背面,如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话,那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说,我们在做硬拉的时候,自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激,并不能单纯的说硬拉是练背的,还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候,去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说,并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候,自己的背部肌肉可以得到很好的刺激,并且在做完硬拉以后,自己的背部肌肉会处在一种激活的状态,也可以被称为泵感。

也就是说,如果我们在练背的过程中,进行硬拉训练,就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后,再去进行硬拉训练,这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后,自己身上的很多块肌肉都被激活了,从而让我们在做硬拉的时候,会有一个更好的训练效果。

硬拉是一个综合性很强的动作,对背部,腿部都有很强的锻炼作用。

传统硬拉对于发展整个身体的力量和肌肉都很有帮助。

罗马尼亚硬拉侧重身体后侧,下背部,臀部。腿部。

直腿硬拉,相扑硬拉下肢参与会多一点。

架上硬拉,更多侧重背部。

硬拉的变化动作较多,选择合适的进行锻炼,希望你获得好身材。

硬拉会练到背部肌肉群,也会练到臀部和腿部,但一般会放到臀腿的训练计划里,硬拉有很多种,有罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉;

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在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多,双腿分开与髋同宽或略宽一些,脚尖向外打开;注意的是在整个硬拉的过程中腰背要保持挺直,不要弯腰驼背,或者塌腰,在此基础上做髋屈髋伸,感受臀腿的发力感;

硬拉作为健身三大项之一,婷仔觉得硬拉这个动作真心是个非常有技术含量的动作,时至今日,婷仔还不敢说我掌握了硬拉的精髓,但硬拉对各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以代替的。

首先,硬拉会提高我们的爆发力,硬拉对臀腿有很大的刺激,身体大部分的肌肉也可以参与其中,提升各肌肉群的协同能力;

其次,硬拉是帮助我们减脂,跟深蹲一样,硬拉是个复合型的动作,用到的肌肉群越多,我们的减脂效果就越好,即动作越复合减脂效果越好;

最后,硬拉可以增强我们的核心力量,看很多大神的训练计划,很少有大神级别的健身人物刻意安排腹部训练,这是因为在所有的力量训练中,腹部其实一般都会被练到,而且效果不亚于单独练习腹部。

硬拉,提爆发、减脂、增核心,你想要的应该都满足了吧!婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,刚开始健身只是为了“续命”,现在也没有变,只是更热衷“续命”,邀你一起加入健身行列!

硬拉绝对的综合性全身训练,侧重人体整个后链!对股二头肌,臀大肌竖棘肌刺激尤为明显。传统硬拉刺激范围更加广泛,就不一一阐述啦。个人建议以传统硬拉为主,直腿和罗马尼亚硬拉作为辅助训练。增肌减脂及增强爆发力都有明显效果。

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练背确实会练到二头肌,这是不可避免的,没有哪一个人敢说自己练背只是练背,二头肌不会发力。遇到这种大话满嘴的人,上去就给他一巴掌。

罗马尼亚硬拉,是针对肱二头肌、臀部和下背部的训练动作。杠铃下降时,上背部保持平直,髋与膝同时屈曲,且不要求把杠铃放到地面。相比曲腿硬拉,罗马尼亚硬拉没有股四头肌的参与,训练重量不宜太大,建议使用平时硬拉重量的65%-75%。

嗨喽,这里是KI健身,我是以猥琐和风s流窜于头条和悟空问答的ki

今天聊的问题是:硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?

副标:为什么感觉硬拉练完屁股疼,不是练背的动作吗?

看到您的问题,ki不由得百感交集。

硬拉也是有很多种滴~

算了,一起来了解一下吧。

训练中常用的硬拉有三种:屈腿硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉。

分别来了解一下,先说屈腿硬拉吧:

屈腿硬拉主要参与发力的肌肉有股四头肌、腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。

辅助发力的肌肉那就更多了:小腿三头肌、臀中小肌、背阔肌、中下斜方肌、菱形肌小臂肌群等等。

强调一点:即使是屈腿硬拉这个动作,也会因为细节的变化导致对肌肉有着不同的侧重。

那这个动作肿么做呢?

先说身体位置,这个很重要,反手全握杠铃,重量大的话记得正反手。握距与肩同宽,双腿的距离与髋同宽,脚尖自然朝前,膝盖和脚尖保持相同的方向,这个一定一定要注意,同时整个运动过程中膝关节不要锁死,髋关节也要保持中立,腹部收紧,腰背挺直,收紧肩胛骨,肘关节伸直不锁死,微微收着下巴,要注意颈部的中正。

吸气准备,小腿尽量保持垂直,屁股微微向后做,腰背保持挺直,呼气,臀腿肌肉同时发力,将杠铃从地上拉起来,保持身体直立,整个过程中腿部肌肉负责向上的力,臀部肌肉负责向前顶。

然后吸气下放,先屈髋,再屈膝。

如果是力量举,训练重量偏大,需要将杠铃放到地面,并且下放的时候,不需要离心控制,保证安全就行了。

如果是维度训练,那么离心控制着,下放到杠铃片接近但不接触地面。

所以屈腿硬拉更多的是侧重训练腿部肌肉,然后是臀部,如果您做的是屈腿硬拉,那么拉完之后屁股疼是正常的。

因为臀大肌参与较多,或者是臀部较弱引起的。。

如果想要增加背部的参与度,ki推荐直腿硬拉。

直腿硬拉主要训练的是竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。

这么看还是没有背阔肌。

白着急····

常规的动作要点是(直接从拉起杠铃之后开始说了),吸气,腰背保持挺直的前提下,向前俯身,向前俯身到臀大肌和腘绳肌有拉伸感,膝关节可以微微屈一丢丢。

然后呼气,竖脊肌发力将上半身向上拉,臀大肌大力向前顶,腘绳肌同时也在发力。

让身体还原到初始位置。

这就是常规的直腿硬拉。

那么问题来了,怎么样才能让背阔肌参与进来呢?

昨天的问答有人看没?

昨天的问答里,咱们说了,背阔肌的功能是肩伸、内收和内旋。

想要让背阔肌更多的参与,那就加上肩伸呗。

这动图,除了图有点大,人有点丑之外没毛病。

大家凑合着看吧啊····

这个变化其实已经不能算是正经的直腿硬拉了,它和直腿硬拉的区别就在于,首先屈膝角度大一些,这样能够减少腘绳肌的发力。

然后杠铃并不是沿着大腿前前侧下放,而是略微向前,这样就能够增加肩伸的距离,增加背阔肌的参与。

最后要有缩肩的动作,后缩肩带,能够让上背部的中下斜方肌和菱形肌参与进来。

但是,但是,但是,这个变式动作适合什么时候做呢?

ki建议适合在背部训练之前的热身组做。依然不适合正式练背的时候。

它只是尽可能的侧重背部的参与度,都说了尽可能,训练效果自然要比针对性的动作要差一点。

还有相扑硬拉:

这个动作主要训练臀大肌,就更没有背部什么事了,ki就不展开说了。

最后总结一下屈腿硬拉练腿臀,直腿硬拉练臀和竖脊肌,相扑硬拉也是练臀腿的。

可以根据细节的变化进行侧重,比如里面拓展的,变式的直腿硬拉,可以大大的增加背部肌肉的参与度,但是依然不能完全避免臀部的过度参与。

所以硬拉完了,腚疼是正常的,练背的话,推荐针对性的背部训练动作,硬拉可以用来热身或者是收尾。

以上就是KI健身关于您“硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

你好,很高兴回答你这个问题。

其实硬拉是一个综合性比较强的动作,它不仅能够练到我们的背部、臀部、腿部,还可以练到我们的核心肌群。

放下

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和站起相反,硬拉的下放过程,需要先屈髋,臀部后移,至杠铃下放到膝盖位置时再屈膝下放到地上。下放过程中控制住杠铃轨迹,避免由于过早膝屈,杠铃绕膝,是轨迹不呈一条直线。

第二个错误:向心过程时间较短

问:硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处? 为什么感觉硬拉练完屁股疼,不是练背的动作吗?

做好一个标准硬拉!

从下往上说,双手闭握,正握握紧杠铃,大重量时可以一手正握,一手反握。

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正反握

硬拉从某种程度上说就是脚在地上的屈髋,只不过加上了一个重物。所以身体姿态也与屈髋一直,保持腰背挺直,使后脑、胸椎、骶骨保持在一条直线上,这也是我们所说的脊椎自然生理弯曲。

当你驼背练背时,你的受力面积会收缩,肌肉发力的空间会变小,而且非常容易受伤。

当硬拉姿势处于高臀位的时候

具体如图,所谓高臀位,就是在进行硬拉时臀部的位置处于一个比较高的位置。当我们的臀位发生变化时,我们的肌群受力比也会生变化。

当我们硬拉姿势处于高臀位时,我们的臀部和腘绳肌的受力会明显一些。

硬拉——力量举三大项之一,有着和深蹲、卧推同等的地位,却在健身房里鲜有问津。

很多人练背的时候,都只是机械般的做来回动作,而并没有控制向心收缩。这样练背是没有效果的,只是在做无用功,感动自己。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处?硬拉是练背的动作,也是练腿的动作,练背为主,还是练腿为主,一些细节上的不同之外,还应意念训练部位。

硬拉练哪?

练背?练腿?告诉你,哪都练!

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:整个过程中,下背部肌群(如竖脊肌)一直收紧,做等长收缩。到顶峰阶段锁定前,上背肌群(如背阔肌)发力收缩。

:臀大肌及臀部相关肌群,在提升阶段到锁定前,臀部持续收缩,在顶峰位置时,臀部收紧至极致。

腿部:硬拉和深蹲一样,几乎锻炼到腿部所有肌肉。在提升阶段,腿部前侧股四头肌收缩,在到达顶峰前的骨盆后倾,使股二头肌的长头得到刺激。

手臂:手握杠铃,很多做过硬拉的人士都会觉得,最后力竭都是手握不住了,对手臂尤其是前臂屈肌的锻炼是毋庸置疑的。

肩与斜方肌:在杠铃的牵引下,三角肌,斜方肌上部也会得到相应刺激,在拉起过程中,肩胛骨的移动斜方肌中下部也会得到相应刺激。

废话不多说,GO!

希望文章对你有帮助,请关注和点赞我,谢谢!

只有当你有意识的控制向心过程,你的背部肌群才能被激活,才能有效的练到背。即使这个重量不重。

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你应该保持脊柱中立的位置,臀部向后推。最好的方法则是在镜子前做,这样你就能更好的发现和纠正自己的姿势。

第一种的解决办法很简单,只要学会念动一致,问题就迎刃而解。

向心指的是你往身体发力的过程。打个比方,当你在做杠铃划船时,你往上划的过程就是向心。

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第一个错误:二头肌发力过多

很多人二头肌发力过多的原因有两个,第一是感受不到背部的发力,第二是手肘弯曲过快。

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结合我个人以往的健身经历和我学员的训练过程,我总结出了练背的三个错误和一个经常被问到的问题。

原因有两点。第一:在我们做深蹲或是硬拉的时候,我们的下背其实就被训练到位了,这也是为什么硬拉可以和深蹲放在一起练的原因,因为共同发力的肌群太相似。第二:练下背会连粗腰,对于很多女性或是想练成倒三角身材的人,下背训练能避免则尽量避免。

第三个错误:驼背

二头肌发力确实没错,但如果发力的程度大过背,那问题就大了。

首先,想要刺激目标肌肉,那么就要感受目标肌肉。这就像是你去谈恋爱,你不单单只是谈恋爱,你还要送礼物。

问题

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