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原标题:健身遇到瓶颈期,怎么练都不增肌,试试双重增

浏览次数:62 时间:2019-11-14

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适当的休息

过训往往是由于训练当天使用了含咖啡因、牛磺酸等提升肌肉兴奋度的食物、饮品或补剂,肌肉短时间内保持高度兴奋,致使训练中感觉不到疲惫而超出正常训练量。也有可能是多人一同训练,在互相激励、帮助、比较的氛围中提高训练量导致过训。

2、有什么好处

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4、日常生活行为受到影响。

并且这种方式只适合运用在大肌肉群(例大腿,胸肌,背肌)例的锻炼,不适合辅助肌肉群或小肌肉群。因为这次让肌肉负荷能力饱和后的深度刺激很容易让小肌肉群或辅助肌肉受伤,且关节也可能无过多的肌肉承受负重而导致劳损,这点尤其需要注意。

标准的训练动作

3、训练结束72小时后肌肉仍能隐约感到酸痛;

3、注意事项

那时候搞肌君坚定地认为,只要训练量足够,就能更快增肌塑形。在这种压力下,每天会非常疲惫,内心也很煎熬,但效果并不尽如人意。

2、肌肉明显酸痛,肌肉一活动就有仿佛拉伤的刺痛感;

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首先增肌的原理就是撕裂肌肉纤维,然后超量恢复。当肌肉适应了目前锻炼强度时,就不会那么容易撕裂了,这样就无法达到增肌目的。因此双重健身法是运用肌肉纤维的耐受力恢复的间隙来增加锻炼,使得肌肉纤维撕裂,双重顾名思义指的是锻炼2次。有两种方案:一种是两天2次,一种是早晚2次,例如早上锻炼以高频率小重量刺激肌肉耐受力,晚上以高强度训练达到撕裂效果。

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通过双重健身法,可以帮助突破瓶颈期,由于肌肉的耐受度已经使用了动作或目前强度的负重,再进行同样强度的也很难增肌。双重健身法可以通过首次刺激肌肉耐受度饱和的情况下,再次以高强度刺激来使肌肉深层撕裂,这样可以达到健身新人时肌肉深度撕裂增肌的效果。

只有把动作做标准,才可能在同等条件下达到最佳的训练效果,进而促使训练者不断进阶,突破自我。现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定,比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果,但发力方式不一定遵循人体力学的最优解,对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效,而且受伤的风险会增加。

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十多年前,搞肌君还是个健身菜鸟,还在健身器械公司工作,那时候每天早上骑车上班,中午把公司展厅里的所有健身器材玩一遍,晚上回家还要练会哑铃和单杠,一周基本不停训,非常刻苦。

过训其实是很容易导致肌肉损伤的,尤其是小肌群,较敏感、薄弱的肌腱很容易受伤。而且肌肉需要更久的时间才能恢复,影响肌肉持续锻炼。而且如果过训期间强行坚持训练还很容易使自己提前进入疲劳期,不但不利于肌肉生长还会出现厌训心理。所以对于大部分一般健身爱好者和非职业选手来说,选择适当的训练强度,循序渐进才是最健康的进步方式。

这种训练相信看到原理的读者已经意识到有较高的受伤风险。因此不适合新手,且需要了解是否目前强度真的无法撕裂肌肉,若只是由于锻炼方式例如休息间隙过长等未感到酸痛,这样是不适合双重法的。

肌肉在适当运动练习之后,会使产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

还有一种暂时性过训是表现在长时间使用一成不变的训练计划或强度以及出于平台期的训练者身上。其实他们的肌肉可以承受更高强度的训练,但大脑给出的信号却是难以接受,身体更倾向于维持原有的训练方式和强度。所以这时就需要全新的刺激来使肌肉再次生长。对于这些训练者来讲与一般意义的过训不同的是,在重复使用过训强度锻炼后不会出现厌训状态而是会逐渐适应过训的强度。

1、双重健身法是什么?

健身过程要遵循“渐进超负荷”原则,顾名思义,就是慢慢地提高强度、加大重量。这会给身体一个适应的过程,也能保证安全。绝不能急功近利、贸然加重。身体承重更大的压力,就意味着同时承受着更高的损伤风险。所以,在设计训练计划时,我们要充分了解自身的情况,看看自己的实际能力如何。同时要根据个人的训练目标选择合适的动作。每一次训练都要分配合适的强度和量,安排好间歇,并严格执行

1、第二天异常疲惫,甚至不想下床;

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我们必须明白,练得多不等于练得好,为了达成目标盲目地加大训练量,置训练质量于不顾,只能让我们的训练效果大打折扣。所以有必要了解一下决定训练质量的3个主要因素:

野人建议有一定训练经验的老铁匠们在避免受伤的前提下尝试几次过训强度的训练,过训的强度不一定要大重量,多组数、高密度也是高强度训练。或许会有更多的收获!

当你长时间以固定的动作和相同的重量训练时,肌肉会无意识地适应它们,使它们不会再被破坏,无法进行破坏重组的循环,身体肌肉当然不会改变,足够的训练强度可刺激肌纤维修复肌纤维撕裂。如果你保持训练量和训练强度不变,那么你的身体会在很长一段时间后适应当前的运动强度,这不利于肌肉的生长,最多的是保持现有的肌肉量。若是增肌遇到瓶颈期,推荐一个双重健身法,可以有效突破瓶颈期。

合理的训练计划

但过训其实也分为两种情况,一种是前文所讲的确确实实的过训,对长久的健身计划无益,同时使身体承担很大风险。还有一种过训是暂时性过训,最常见的就是发生在间断一段时间的训练者身上的一种情况。长时间不锻炼,肌肉会退化,再次训练时运动表现会大不如前,但短时间内就可以逐步恢复。肌肉的记忆是非常强大的,在这期间使用曾经的强度的过训强度,身体会有明显的疼痛感但受伤的风险却大大减小而且肌肉和力量恢复速度会大大提高。

你可能以为,运动能力的提升是发生在训练过程中,所以才会拼命地堆积训练量。实际情况恰恰相反,运动能力的提升是发生在运动后的休息过程中的。只注重训练,却休息不好,是阻碍你越练越强的主要原因。

Hello,大家好。今天野人与大家一起来探讨一下关于健身过训的话题,所谓“过训”就是指训练过度即在健身锻炼过程使用了远超自身能够承受的训练强度。如何判断是否过训呢?

合理的训练计划包括:根据自身情况以及个人目标制定的训练周期、每次训练的动作选择、负荷及数量的安排。

过训后的表现:

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这应该是大多数健身新手的经历。他们太想练好了,为了尽快看到效果,不惜为健身付出一切时间和体力。为什么训练量那么大,但是进步那么慢、甚至看不到进步呢?这是因为他们只在乎训练量,却忽略了训练质量。而训练质量才是决定训练效果的根本元素。

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