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原标题:冬天跑步,你得小心感冒! 四川快乐12在线计划

浏览次数:132 时间:2019-11-21

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什么是洋葱式穿衣法?在这里许强解释道,其实就是分三层去穿衣服,这是冬季户外运动中兼顾排汗、保暖和防风防雨的常见穿衣方法,分别为贴身层、中间层、最外层。

贴身层,比较贴合皮肤(不要与身体有太多空间)的速干服装,比如一般的速干材质短 / 长袖;

手套是冬天跑步必不可少的装备。在选择手套时要注意,既要保暖但也要具有灵活性,那些笨重的户外手套会成为跑步时的累赘。更需要注意的时,要选择手腕部具有松紧设计的手套,这样在跑步结束后手背不会有发麻的感觉,可以减少运动时的不适感。配带手套,可以防止60%~80%的热量流失哦。

最后是直接与肌肤接触的贴身层,这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离,保持肌肤的舒爽。推荐大家选择速干或羊毛面料的上衣,能够兼具透气及保温的效果。而纯棉类的衣服虽然吸汗效果很棒,但排汗功能很不理想,与身体经常摩擦也会产生不适感。

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正所谓工欲善其事必先利其器,如何挑选冬季跑步的衣物,也是门大学问。许强是“酷行”跑步队的领班,接下来,他会和大家分享下冬季跑步的穿衣法则。

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保证上身的温暖能够让跑步更加顺畅,上身合适的搭配非常重要。我们可以参考

在裤子上,因为腿部主要由肌肉和骨骼组成,相比上身胸腹腔的器官来说要更抗冻。普通的长款的紧身裤和压缩裤就能满足日常跑步的需求,如果你对保暖功能要求更高,可选择内部含绒的裤子。

冬季跑步装备,尤其是衣物,一定要满足两个条件:尽可能快速的吸收并排掉汗水、让身体保持干爽(怎么听着像卫生巾广告),维持体温避免失温及皮肤暴露。

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跑步袜的选择也不是越厚越好,脚部产生的热量过多会积累水汽,长时间摩擦时会产生水泡。材质选择上与贴身层相同,涤纶、尼龙等纤维材质要好于棉质。

冬天跑步如何避免感冒,可以从这 2 点去准备:选择适合冬季运动的装备、养成尽快转变运动状态的习惯。

每当冬季来临,气温降低,户外跑步也变得异常艰难。但这并不意味着整个冬天的户外跑步都要在健身房里进行。众所周知,冬季跑步不仅能让身体更好的做功,也会促进内啡肽的增加。而且冬天运动后身体会更加轻松。户外跑步最重要的是应对好冷的天气,下面就来说说关于冬季户外跑步需要准备哪些?

冬季跑步对手部保护是必不可少的,你应该不会想要体验双手被冻僵的感觉。在购买手套时要考虑到兼具保暖与灵活,带有导体设计的手套在使用触屏手机时,非常便捷。

合适冬季运动的装备:

1.头部

资料图

1、要热身。将身体从正常状态调节到可运动状态,再出门跑步,或者一开始跑步时慢点,几公里后再正式开始训练。

头部保暖在冬季显得尤为重要。尤其是长发的朋友在运动后会在头部聚集很多汗水,暴露在空气中会导致体内迅速失温。所以,冬天跑步时可以选择一条多功能的头巾包裹头部,同时还可用作围脖和毛巾。如果不喜欢头巾,大家也可以选择轻质的抓绒帽子,既保暖又好看。

其他零部件可以按需选择

一个冬季跑步容易着凉,呼吸道局部防御功能降低,增加了感冒的可能性。相比夏天,冬天跑步最直观的区别就是「冷」,运动过程又会持续产生热量,前后这么一动一静一冷一热,感冒就很容易乘虚而入了。

3.上身

冬季跑步,从头护起

皮肤风衣挂腰包上,前面热身时 / 跑完拉伸走回家时穿着,避免湿热的身体迅速降温。

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最后,如果你习惯夜跑,选择带有反光材料元素的服饰会增加户外跑步的安全性。(钱江晚报 本报记者 胡师睿)

2、善用跑步小配件。皮肤风衣、魔术头巾、跑步腰包这些在冬季跑步都非常管用,魔术头巾可以当帽子 / 口罩,我经常一开始跑是围住脸只剩眼睛,后面热了再拉下来当围脖套着。

冬季户外跑步三层穿衣法则:里层速干排汗,中层保暖,外层防风。这样在三层的保护下就可以保证身体的热量不会流失,更可以抵御户外的寒冷。这样可以保证我们更好的去运动。

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在南方的话,人流量高一个是感觉周围打喷嚏 / 吐痰 / 咳嗽的人更多,都是感冒潜在传染源啊,另一个马路边如果是社区的商铺或者食品店,它们有时候在马路旁倒水,更容易变成暗冰,相比那些公园或者马路,一些社区旁的小路明显要湿滑一些,这个危险性在冬季是放大的。

最重要的是,我们在户外跑步是要跑前热身,跑后保暖。运动前做好热身可以防止肌肉拉伤,使全身活动开,运动后保暖可以防止湿气入体。这个冬天,让我们一起跑步,一起向前跑吧。

冬季跑步作为晨练,是不少户外运动者酷爱的运动。不过,冬季寒冷,人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降,冬季户外跑步容易出现伤病,轻则感冒发烧,重则身体受伤。

哪怕运动时不需要,也很建议折叠后塞跑步腰包随身带,运动完穿上保暖。

2.手部

穿衣上,选择洋葱式穿衣法

越跑越冷,甚至汗水迅速冷却后结冰的感觉可不好受,也大大增加了感冒风险。

许强告诉记者,冬季在外跑步,队里最强调的就是头部的保暖,因为在衣服上,大家都会知道冷,从而多穿衣服,却容易忽视头部的保暖。有研究资料表明,从头部散发的热量会随温度的降低而增多,而当气温在零下10摄氏度左右时,就有四分之三的人体热量从头部“跑掉”,大量出汗之后也会导致蒸发加快。

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因此,对于头部的保暖必须引起重视。常见的比如,多功能速干头巾和抓绒帽子是很好的选择,一方面能保证汗水快速排出,保持头部的干爽,另一方面也能有效保暖。同时,耳朵也是头部的一部分,长期暴露在寒冷下也会非常难受。

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接下来是作为保暖层的中间层,顾名思义,保暖层是要起到保温的作用,特别是在寒冷、大风的情况下,要尽可能多的留存身体散发的热量,避免热量过快流失。在材质选择上推荐两种,一种是抓绒,一种是羽绒,两者都具有蓬松的特性,缝隙间可以留存更多的空气,而羽绒材质则更轻。

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其中,最外层可以理解为防风防雨层,由于它的作用是抵抗住冷风和雨水,一般的冲锋衣虽然可以起作用,但普遍材质很硬,跑动起来非常不舒服,相比之下软壳冲锋衣则更加灵活。在这里,许强建议大家在购买时尽量挑选腋下有透气拉链的外套,可不要小看这个透气设计,在身体感知温度太高或汗水太多的情况下,打开腋下拉链会加速透气。而相比之下,打开胸前拉链虽然透气效果更佳,但会造成胸、腹部与冷空气直接接触,产生器官过激反应甚至引起疾病。

这些衣服一定透气性较好(反例就是一次性雨衣,同样很轻薄但是穿着不透气,捂着很难受,排出的湿气冷却后身体会感觉非常的冷),轻便适合运动、有一些巧妙的运动设计(如衣服下摆的抽绳、弹性袖口、后背 / 腋下的排气口设计、防泼水、可折叠,等等)。

实在过冷的低温,或者雨雪天气,不一定就得挑战严寒去室外跑步,进行别的运动,或者在家吃吃火锅养养肥也是不错的。

冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为,一个冬季是感冒高发季节,室内为了保温空气可能流通不佳,接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些。

4、跑步上有些小技巧,比如呼吸上,带个口罩 / 魔术头巾,或者舌头抵住上颚,尽可能不让冷空气直接进入口鼻,还能避免岔气的发生。

袜子除了选择较厚款外,尽量中高帮设计,可以包裹住脚踝。

这点同理运动后尽快擦干汗水,洗澡更衣,如果要拉伸放松一定要穿件外套,或者在室内进行。

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与夏季一样,棉质是不适合冬季运动穿着的。同时定位户外的、比如近年流行的软壳,以及冲锋衣,虽然都有一定的透气性,但更偏重户外低强度时的性能,也更着重保温和保护,跑步时产生热量和汗水比较大,它们的排汗是跟不上的(当然也有一些运动品牌有类似轻薄软壳的设计,用以低温环境下的慢跑没有问题)。

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另外热身建议采用慢跑 / 快走、动态拉伸、全身活动等方式,千万不要用静态拉伸,也就是公园老大爷那种一上来就压腿死命虐关节拉韧带。切记热身的目的是让心率过渡到运动状态。

外层,皮肤风衣或者跑步风衣之类,透气但可以保证运动状态时身体提问的。

温度越低,湿哒哒的衣服就越容易变冷造成失温,贴身上内热外冷,体感会非常难受。另外如何在保温的同时能做到保持透气排汗性是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术攻关,想做到排汗透气

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3、环境越冷,越注意身体皮肤不要外露,防止冻伤和干燥,也是为了保证皮肤的呼吸性能。后面跑开了感觉热,不要随便就把手套 / 帽子给摘了,这样一冷一热,感冒就找来了。

配件,比如魔术头巾之类的万能小物,当帽子当围脖当擦汗护腕当口罩都很合适,特别适合冬季跑步时使用。

总之就是有钱就买羊毛买那些高大上的运动贴身层,没钱就买带绒的冬季款。排汗性能高于一切,跑步时身体大量产热,只要一直在动不会觉得多冷,但排汗跟不上很要命!

排汗透气和保温是两个相对的词,两者都能做到的衣服那一定很贵,比如羊毛含量较高的运动服装,或者有高科技噱头的(一般是使用的材质比较保暖透气,同时在编织上做文章),比如 odlo、X-Bionic、FALKE 等,都有一些冬季服装,在某些温度下只穿一件就能排汗透气同时又保暖,价格比较昂贵。

5、避开高人流 / 居民区,我没去过北方跑步,不知道是否存在这种现象,冬季室外排放的污染更严重?如果有就远离它们。

6、完成跑步后第一件事不是脱,是让自己尽可能维持在一个温度,慢慢「冷身」,要么加件衣服要么快速进室内。跑完身体很热觉得没事,还在室外拉伸或者做一些无谓的事,本身就湿热的身体会很快降温,就很容易感冒。

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装备要合适,排汗性高于一切,切勿让汗水大量长时间在身体接触的衣服上停留,一冷下来就完蛋;保暖的意义在让身体可以维持在一个温度,不骤冷骤热,在热身冷身阶段能维持体温,预防失温。

跑步习惯要养成,别在非运动状态时过多室外停留,跑前跑后要热身冷身,跑完尽快加衣且保持身体干爽。

跑步 1 小时再冷都没问题,很多人感冒就是出在跑完那一会会时间体感温度的骤变。

小编的经验是,跑步帽不分前后,我一个人跑步也没人看,跑到后面会把帽子调个角度戴,因为额头那边出汗大,有时候帽子湿哒哒跑久了已经变冷了,调整一下会舒服些,也让帽子那块汗水可以干的快些。

善用一些冬季跑步的小配件;避免高人流量或者潜在安全性缺失的地方,减少接触病毒可能性;

养成尽快转变运动状态的习惯:

  • 皮肤风衣,0℃ 以下长袖 短袖 皮肤风衣 手套 帽子,长袖和长裤换成带绒款。

另外手和头部是散热大户,也最容易感到寒冷,手套和帽子在低温地区是很必要的。

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一般 5℃ 左右长袖 长裤,0-5℃ 长袖长裤外,再套一件速干短袖,0℃ 左右长袖

  • 保温是很难的。

热身的关键是,让你的心率缓慢提上来,有点像汽车热车,冬天这个热身的时间也许要比夏天更久一些,热身的时间推荐尽量不少于 12 分钟。

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