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原标题:引体向上数量也很重要,数量达不到,练背效率

浏览次数:100 时间:2019-11-21

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引体向上堪称是最好的上身训练动作,对手臂、背部、核心肌群的锻炼无可挑剔!

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如何学好引体向上?

第一阶段是“掌握”,引体向上0的突破是大多数人的首要目标。以减脂配合拉力肌群训练,引体向上就能够被掌握,建议水平引体向上打造基础:

第二阶段是“熟练”,逐渐增加次数堆积体能。这个过程是枯燥的,但却是重要的筑基。达到10个以上就可以下一阶段。

第三阶段是“精进”,表现在动作质量和动作变式上。完善动作发力模式,增加宽距、窄距等引体向上变式,全面提高拉力肌群。

第四阶段是“封神”,不仅肌肉力量耐力强悍,在动作的完美度和强度上也精彩绝伦。倒三角身材、标准引体25 、甚至单臂引体向上都可以完成,引体大神当之无愧!

四个阶段,请注意循序渐进劳逸结合~

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引体向上是锻炼上半身肌肉力量的黄金动作。它不受场地的限制,无论在健身房还是在小区的健身设施都可以完成,甚至在家里的门框上安一根横杆也可以做。因此说引体向上是最经济,有效的训练动作一点也不为过。

通过引体向上,我们可以对身体的背部肌群,肱二头肌,前臂肌群,胸肌,核心肌群等进行锻炼。

在锻炼引体向上时,可以采用正握,反握,对握三种手位侧重锻炼不同肌群。

其中正手位的引体向上主要针对人体的背部肌群,其中背阔肌是主要发力肌肉,在发力的同时,肱二头肌群辅助发力,其它肌群协同发力。

使用反手位引体向上时,主要由肱二头肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

使用对握引体向上时,主要由肱二头肌长头和肱肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

下面就以正握手位引体向上为例给大家做讲解。

双手1.5倍肩宽握距抓住单杠,使身体悬吊,双腿屈膝,向后交叉。

呼气,开始向心收缩,屈肘,同时收缩背阔肌,身体向上移动,至下颌部超过单杠为止。

吸气,开始离心收缩,伸肘,身体向下移动,回到起始位置为止。重复这个过程,每组8~12次,完成4~6组。

一般新手做这个动作时,会出现手前臂抓握力不足的问题,这会导致背阔肌还没有力竭,而手就抓不住单杠了。

因此建议可以多做悬吊或多大重量杠铃硬拉等动作,提高前臂的力量。

另一个问题就是背阔肌力量过小,一个也拉不上去。这时可以使用弹力带辅助或使用健身房里的辅助器械训练,等到有了一定的力量基础后,再做组训练。

一定记得要循序渐进,逐渐增加运动量。

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如果我们一次只能做七八个引体向上,做不到十个,那么我们的引体向上稳定性必然很差,做引体向上的时候很容易晃来晃去。稳定性差会导致我们做引体向上的时候力量分散不够集中,进而导致我们练背的时候没办法精准发力,背阔肌很难得到充分刺激。

讲到最好的练背动作是什么?那绝对是引体向上。相信很多男生对引体向上,即熟悉又陌生,在上学的时候就知道这个动作了,看到别的同学在单杠上各种耍酷,而自己却做不了一个引体向上,哪怕用腿蹬两下都上不去。

引体向上,是训练背阔肌为主的背部肌群,肱二头肌,以及核心部位的无氧训练方式;正握(手心朝外)引体向上训练背阔肌为主,(反握)(手心朝里)引体向上训练肱二头肌为主。

只有能一次性做15个引体向上时,才能保持身体稳定,这时候再去体会背部发力的感觉,就会容易很多了。

错误1:只做半程,下降时要把手臂完全放直。

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1.引体向上做不满10个,背部发力很难做到,背阔肌很难得到充分刺激

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常规的引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到将近力竭。训练初始,如果一次也拉不上去,可以多做悬垂训练,或者借助弹力绳或者助力引体器械训练,还可让训练伙伴帮着托一下身体。

我们经常会听说,引体向上做再多,如果没有质量,那都是白做,练背的效果都会很差。但我们不妨反向思考一下,数量搞不上去,质量再好也是白搭。

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问:如何学好引体向上?

引体向上越标准,需要耗费的力气也越大,所以做的次数就会越少,所以数量冲击期间不要谈质量。冲数量期间,主要练的是小臂和肩部的稳定性,而不是背部力量,背部力量应对自身体重没有很大压力。所以在冲击数量期间,不要讲究背部发力,动作无论是摆浪引体还是直腿引体,只要能把数量提上去,就能让握力和肩部稳定性提高。

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掌握→熟练→精进→封神!

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正握引体向上训练,注意以背阔肌收缩力量上拉,并意念背阔肌部位。常规引体向上训练外,还可通过其他训练背部肌力的办法,来提高引体向上的训练能力,其他背部的训练还有宽距站姿俯身杠铃划船、高位下拉,器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等动作。

相信很多人肯定都说背部发力,背部很重要这当然是没问题的。但是我个人经验认为,手臂对于新手来说才是最关键的,手臂是直接受力的地方,包括手掌的握力,小臂的力量耐力,因为在我引体挑战极限过程中,发现最终往往都是手臂无力酸痛而败下阵来。所以先加强手臂的训练,然后再针对背部做训练,主要还是以下拉的引体动作为主,很多孤立训练背部的动作都不会直接提高引体向上成绩,我见过太多健身人群背部很发达,但引体都不是太理想,一个字,多练!

动作分解开来,先是抓杠悬挂,坚持30秒一组,因为如果手臂前臂没有找到抓杠悬停的感觉的话,后期数量也上不去,循序渐进。然后进行抓杠提胸的动作,让自己人微微后仰胸口向上,感受背部发力,然后试着引体向上练习,设定好目标数量,分组完成。比如最开始一天分组完成20次为目标,然后慢慢增加目标数量。

主要是背部发力,先找个矮的单杠,脚能触地,做引体动作,一点一点的锻炼背部肌群的力量,循序渐进

领悟顶胸的感觉,而不是手臂的硬拉

主要是背部发力,但要有一定基础

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下面详细讲一下正握引体向上的标准做法,正手抓握单杠,双手间距宽于肩膀,身体悬空,小腿腿部交叉;吸气,上提身体,当下颌达到单杠高度时挺胸;动作结束时呼气。

如何学好引体向上?学好引体向上,可以理解为学会引体向上,并能拉一定的次数;要做的是坚持常规的引体向上训练,并注意相应部位肌力的训练。

引体向上只能做或做不到十个是因为肩部力量和小臂力量比较差,如果想要做到标准也是很难的,就跟大重量器械健身一样,想要做到标准,也要有能力做到。所以在十个引体向上的范围内要求引体向上的质量是不切实际的,这种水平应该先把数量冲上去再谈质量的事。

经过了这一系列的基础之后,我们就可以来挑战引体向上了。

但对于绝大多数人来说,引体向上并不友好,它有些难。由于该动作需要拉力肌群的力量能够承受起全部身体体重才能够完成,所以对大多数体重超重且肌力薄弱的人引体向上一个也不做不了。

2.先冲数量再谈质量,数量冲击时不要谈质量

动作看似简单,但是也很多容易出错的点,小hi找了一些引体向上的错误演示图,大家在做的时候可以注意一下。

我们从一开始健身就格外重视健身动作的质量,但是却忽略了,健身动作的质量是建立在数量基础上的,徒手健身更是如此。如果我们做不满10个引体向上,练背效率会很差,这样下去背阔肌很难练厚。我之所以这么说,是因为有两个原因。

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错误二:甩腿,借用腿部和臀部的力量挺身,这对肩膀会产生过多的冲击。

引体向上确实是一个非常好的练背动作,但是如果你的体重过大,背部力量又不足,运动基础又没有,想要做到一个标准的引体向上,真的很难。这时建议大家先通过有氧运动,把体重减下来,相信你通过一两个月的健身,你的体能可以得到很大的提升。其次,在挑战引体向上之前,你可以先用别的动作锻炼一下背部肌肉,例如俯身划船等。只要你有一副哑铃或者杠铃,就可以训练背部了。关注我们hi运动健身微信,回复“背部”,系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

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错误5:没有收紧肩胛骨,背部发力不对。

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正确的引体向上背部发力。

引体向上分为正握和反握两种,握的方式不同,训练的难度和刺激点也会不同。反握的引体向上比较容易,因为肱二头肌分担了一部分的力量。而正握的引体向上,由主要是由背阔肌发力带动。其次,窄距的引体向上,主要刺激背阔肌下部,宽距主要刺激背阔肌上部。

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