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原标题:低杠和高杠深蹲的区别你知道吗?从两个角度,

浏览次数:162 时间:2019-11-21

一句话总结:新手建议做高杠深蹲,进阶期可以尝试低杠深蹲对自身的效果,再来判定自己该怎么练。

2、低杠深蹲

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蹲不下去的伙计们可以试试脚下垫俩片

二、动作比较

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高杠深蹲的缺点在于主要刺激股四头肌,而对后链肌群的刺激就没那么大了,而且对膝关节的压力也会比较大。

一、动作要点

低杠位深蹲,顾名思义,杠铃的位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近,有的压在肩胛冈上,有的在肩胛冈下缘,但总之都要卡在三角肌后束的位置上,就像背在背上一样,不过我们要注意胸肌挺起,髋部如何向后推动,不要过度前倾,这是由髋关节力学和T型脊柱伸展相结合产生的。

从左至右依次为颈前,高杠,低杠深蹲

1、高杠深蹲

高杠位深蹲,杠铃杠位置较高,是将杠铃放在斜方肌上束的上侧,这时候大腿前侧发力会比较多,股四头肌会很有感觉,而下背部受到的压力会变得很小,高杠深蹲是最适合大众的深蹲训练方法,因为它更纯粹,更自然,高杆深蹲的关键是髋部往后推,需要正确的脚掌和髋关节定位。

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因为膝关节向前移动,所以可以让膝关节的收缩幅度最大,对股四头肌的刺激非常强。对于训练者来说,掌握杠铃相对容易,特别是对于那些上背部和肩部柔韧性差的人,杠铃很难放在低杆位置。对腰部姿势上的压力相对较小,随着膝关节向前移动,腰部几乎没有变形和弯曲的压力。

高杆深蹲

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2、低杠深蹲

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大多数训练者谈论到的深蹲运动,通常是指高杠深蹲,而低杠深蹲通常发生在力量举和大力士的训练中。很少有健身爱好者会进行,但是为了精确的训练要求,作为一个爱好者,你必须了解并尝试不同形式的颈后深蹲,虽然杠铃的位置差别不大,但会使两个动作有明显不同。

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不过杠铃深蹲也有几种不同的做法,大致可以分为颈前和颈后两种,最为大众所熟悉的就是颈后杠铃深蹲。

低杠深蹲意味着将杠铃放在背部相对较低的位置,通常放在三角肌的后束中。在深蹲的过程中,杠铃必须位于双脚中心线的正上方,以保持身体平衡。

颈前深蹲

然而很多人都不太清楚颈后杠铃深蹲居然也大有门道,也就是本期要谈的:高杠深蹲和低杠深蹲到底是什么?

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低杠深蹲

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

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在颈前深蹲的众多技巧中,比较困难的一点在于握杠的技巧,杠铃处于身体前测,稍有不慎就会滑落,所以在握法上要求更高。相比于颈后深蹲,颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立,减轻脊柱压力,更针对大腿前侧,同时是你学习高翻,挺举的基础动作。颈前深蹲包括举重式握法和双手交叉于胸前的握法。

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为了保持重心,臀部向后向下移动,膝盖几乎不向前移动,这是低杠深蹲的主要运动趋势。保持胸部高,躯干蹲得相对较高,身体更前倾,腰部保持正常生理弯曲或腰部轻微弯曲。不要蹲得太深,当你站起来的时候,臀部上抬,然后你的身体也会站起来。同样在运动过程中不要抬起后脚跟,始终将脚掌放在地面上。

如何找到深蹲的最低点?

低杠深蹲是指杠铃放置的位置比较低,是将杠铃杆置于三角肌后束的位置,这种形式的深蹲能够调用起腘绳肌来参与发力。这个动作通常是力量举训练者做的居多,因为对膝关节的压力更小, 同时重心比高杠降低不少,动作中也更加稳定,他们也通常能用这种方式蹲起更大的重量。

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深蹲一直以来就是很受欢迎的一种大动作,但是我们知道训练不是比拼重量,而是把肌肉控制好。控制肌肉,从来不是一件容易的事,往死里蹲就是对肌肉最大的控制吗?现在我们就来分析一下。

综合考虑下来,高杠深蹲从实际操作上比低杆更容易执行一些,尤其是对于刚开始练习杠铃深蹲的新手而言,首先掌握高杆深蹲是种比较保险的做法。因为高杆深蹲的杠铃架在斜方肌部位也更容易固定一些,而低杆做起来比较容易滑落,很多新手连掌握杠铃的稳定都比较困难,这需要一些时间慢慢克服,所以不推荐一上来就做低杠深蹲。

高杠深蹲意味着将杠铃放在背部相对较高的位置,通常在斜方肌的上侧。然而,无论处于什么位置,杠铃都必须位于双脚中心线的正上方,以保持身体平衡。

身体保持紧绷。这就要求我们肌肉收缩紧密,在蹲下时能激活更多的肌肉。研究表明,与全蹲相比较,适当的平行蹲其实需要更高的肌肉紧绷度、肌肉激活、精神集中和神经恢复;调节阻力和代偿加速度的结合。调节阻力是一个高效的手段,可以加强恰当的深蹲深度,当在下蹲时,我们的要求是能够保持这种高度,以充分集中更多肌肉并且发挥训练潜力,从而保持身体停在平行蹲的位置。

总之动作很多,我们一次训练能做到的很少,还是需要我们个人不断去实践才行,因为只有实践之后你才会发现更适合自己的训练动作和方式。

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先别急,没有完美的动作,低杠深蹲自有它的缺点。

为了保持重心,臀部向下移动,膝盖向前移动,这是高杠蹲的主要运动趋势。双手紧握杠铃,并收紧上背部,以保持杠铃在斜方肌上部的稳定。保持挺胸,躯干伸直,腰部保持正常生理弯曲。尽量不要半蹲,让你的大腿和小腿就能尽可能地贴合在一起。在整个运动过程中,不要抬起后脚跟,要始终将脚掌放在地面上。

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优势:可以调动更多的肌肉,如臀部和腘肌参与运动,对整体肌肉发展更有益。可以用更大的重量做深蹲练习,让训练效果更好。对踝关节的要求较低,因为深蹲后踝关节的角度几乎等于90度。

那这低杠深蹲看起来太棒了,你现在非常想尝试一下对不对?

优点:

高杆深蹲对肩部的灵活性,以及上背的发达程度要求比较低,而低杠深蹲则需要你的背部有一些肌肉才可以,否则就会硌的很疼。当你的深蹲水平达到一定程度的时候,你就可以尝试着去做低杠深蹲,因为低杠深蹲对于腿部肌肉的发展更为全面。在此之前,你可以通过其他器械来完善自己的腿部肌肉,并非必须低杠深蹲才行。

1、高杠深蹲

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本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

深蹲作为健身圈最被鼓捧的动作之一,什么无深蹲不翘臀,什么健身之王,什么男人不练腿就会萎靡不振等等,都能带到它身上。深蹲确实是神话一般的存在,一个动作能够训练全身很大一部分肌群,几组下来就能让人有飘飘欲仙之感。

因为低杠深蹲对后链整体肌群的压力都比较大,在动作时臀部需要向后移动一些距离,重点就在这里。

我们大部分人常练的杠铃深蹲都是高杠深蹲,也就是说杠铃的位置略高,将其置于斜方肌上束的上侧部位,这种深蹲形式主要对股四头肌的刺激感更强。

臀部与杠铃的水平距离越远,下背部需要承受的压力就会越大。所以这个动作对下背部的要求就比较高了,如果你的下背部比较弱,就要多注意保护了。如何加强下背部的训练?可以参考我之前写过的这篇文章XX。

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