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原标题:潜移暗化跑步效果的7大最普及误区 在跑步机上跑

浏览次数:78 时间:2019-11-21

2.速度设定不宜太快或太慢

好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示,这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关,还和跑步者的体重等诸多因素有关。对于没有能耗显示的跑步机,可以通过一个简易公式,推算跑步的能量消耗。跑步的能耗=×体重×时间。其中能耗的单位是千卡,走速或者跑速的单位是km/h,体重的单位是千克,时间的单位是小时。

跑步机我们现在很多人都在使,看似一按开关键就开始奔跑了,非常容易,没有什么操作可言,其实跑步机并没那么简单,使用跑步机的学问还真比较多,使用不当很容易受伤,很多事宜如果在使用中不加以注意的话,会落下一辈子病根的,您看完了这篇文章就明白了。在跑步机上跑步,腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下,使用跑步机锻炼是很好的替代方法,虽然我们都会使用跑步机,但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是,所以我们在使用过程中要更加重视,这里笔者总结了17个点,让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。1、跑步前要做准备活动人的身体好比汽车,若是发动前不暖机,容易造成引擎损坏,缺乏足够的热身运动,也会对身体造成伤害。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须得拉韧带、活关节。而训练后的拉伸则是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动,然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来。2、仔细检查,严防受伤使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。3、提速也不要着急在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进的提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增到“5”或“6”时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。4、跑步心率,不容小视一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能,认为心率监测功能就是个鸡肋,甚至摆设,如果这么看的话,那就可危险了。具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。进行跑步锻炼的时候,如果想达到满意的锻炼效果,就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小,不能够对身体器官造成足够的刺激,促使其功能改善,达不到锻炼健身的目的;如果运动强度太大,呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求,就会过渡到无氧运动。根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究,发现心率与年龄有着密切的关系,随着年龄的增长,最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是:男性最大心率=205-年龄,女性最大心率=220-年龄,例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟,40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。一般来说,将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%,能够达到健身的效果,这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×%=99-132次/分钟,40岁女性的有效心率=180×%=108-144次/分钟。如果您的心肺功能比较好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”,那么正好。如果觉得“很累”,那么就说明跑的速度过快了。5、不要超过60分钟时间上也应有所控制,一般人跑步都是为了健身,那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了,通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解,就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。6、手不要扶扶手有些人认为在跑步机上走或跑的时候,手需要放在扶手上,这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时,胳膊应该弯曲90度,就像在户外跑步一样。如果过度依赖扶手,对心肺功能影响很大,这样即使回到户外跑,会非常不自然。7、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏,当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,一不小心看的太投入就会忘乎所以,造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来,后果不堪设想。8、要听节奏感强的音乐听音乐相比看视频就就好很多,但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生持续的摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的,比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲,这样你就不会老看表了,时间也会过得比较快。另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应,不要一会儿快一会儿慢,突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响,避免听特别抒情、缓慢的纯音乐,要是听着摇篮曲说不定真睡着了。9、脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。这有些不同于路跑,因为如果想要跑的更快速的话,一般都是前脚尖先着地,这样在跑动过程中更为轻盈,所以要注意这点是不同的,但如果您习惯了,那问题也不是很大,同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。10、注意步伐步伐要小要快,来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地,这样会给膝部带来冲击力,而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多,跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带,来提高步伐数。这样不仅不会太乏味,还能提高室外跑步表现。11、斜度功能,活学活用将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点,能降低受伤的风险。但坡度不能太大,这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久,在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度,几分钟没斜度,这样更安全。12、及时补水在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。13、不要向下看虽然很难做到不看表或看还有多少距离,如果你向下看,就会改变跑步姿态。不要盯着脚看,这样的话很容易弯着腰跑,会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式,放心大胆的向前跑吧。14、快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏。心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,到什么时间才合适呢?这就可以参考心率,一般心率降到120以下,基本就可以了。从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。15、不要在机器运转时跳下跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度,切记,带上安全夹非常重要,它就是预防这一情况的,所以不要忽视这一小小的举动,每次都要养成好习惯。16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。17、其它注意事项不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次,在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数,爱喝酒的朋友也要控制酒量。

3.跑姿不能变形

穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。

准备活动可做的热身活动

使用跑步机要清楚自己的运动极限。速度设定太慢,身体会后仰,容易伤腰,也达不到最佳的运动效果。速度设定太快,容易跟不上摔倒,给身体造成负担。平时应该了解自己的配速,在跑步机上换算成速度,用适合自己的速度跑步。

解决方法:锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分,排出的尿液应该是柠檬色,否则就是水分不足。

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天气寒冷或者空气不好时,跑步机是很好的锻炼选择。还有一些运动爱好者常年在跑步机上进行锻炼。跑步机上跑步,可以控制速度、坡度,还不受天气影响,但是很多人使用跑步机存在误区,可能会对身体造成伤害。

错误五:下坡时失控

很多人配合着跑步机传送带的速度,身体不自觉地就会含胸驼背,这样会对腰部造成伤害。在跑步机上跑步,要注意挺胸收腹,收紧腰背,主动送髋迈腿,不要被跑步机带着跑。

解决方法:下坡时身体应当略微前倾,才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。

使用跑步机时,要注意正确的方法,避免受伤。

错误四:跑得太多,速度太快

1.跑前要热身

听音乐就好很多,但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。

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9、能耗显示只是推算

跑步机虽然方便,但也不能一上来就开始跑。应该先动态拉伸,激活肌肉,让身体升温。然后在跑步机上从慢走到快走,再开始跑步。

2、逐渐提速

4、不要超过60分钟

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂,简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来;再走个三五分钟,让心肺适应起来。

在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以从3km/h开始,如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,这个大致相当于散步的速度,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增加到5-6km/h时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。

错误二:服装错误

具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好,跑步时的心率可以达到145-0.5×年龄甚至更多一点;如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该是125-0.4×年龄。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”,那么正好。如果觉得“很累”,那么就说明跑的速度过快了。

跑步要跑多久才有效?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45-60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

1、跑步前要做准备活动

影响跑步效果的7大最常见误区。在我们平常的跑步运动中,很多人都认为自己跑步的方式是正确的,觉得跑步就应该这样。其实如果从专业的角度来看,在我们平常的跑步中我们存在着很多误区。那么,影响跑步效果的7大最常见误区是哪些呢?下面跟着小编一起来看看。

8、快结束时慢慢减速

错误三:步幅过大

在跑步机上跑步应该注意什么。对于很多健身达人来说,他们就比较喜欢去健身房跑步。想跑就跑不必受到天气的影响。那么,当我们在健身房跑步时我们应该注意什么呢?下面跟着小编一起来看看。

跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏,心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。

错误六:喝水不够

而且,一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换,因为鞋底的缓冲功能已经下降,容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时,可与新跑鞋轮换使用,通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

解决方法:去正规的体育用品店,哪里有专业的销售人员可以为你提供建议,评估你的跑步方式和脚型,帮助你选对跑鞋。

解决方法:循序渐进,适可而止。尤其是新手,应该逐步增加跑步历程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。注意,第一公里的速度应该比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因为起步时力量充沛,而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因为这样很容易产生攀比心理,对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛,应该停止,每周还应该至少休息一天,这更有助于体能恢复,避免损伤。

潜移暗化跑步效果的7大最普及误区 在跑步机上跑步应该小心怎么样 【四川快乐12在线计划】。错误一:鞋子不合脚

很多人忽略了跑步前、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。

解决方法:跑步服装的面料至关紧要,现代高科技面料有助于透汗排气,保持清爽。棉质服装不适合做运动服,因为它们吸汗,可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步,如果在冬季跑,不适宜穿过多衣服,因为运动会散发热量,衣服太厚不易散热。

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不过也有防水功能的,有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响

5、不要看视频

7、脚后跟先着地

很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。

解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。

不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。

3、注意观察跑步心率

解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。

潜移暗化跑步效果的7大最普及误区 在跑步机上跑步应该小心怎么样 【四川快乐12在线计划】。错误七:进食错误

现在很多跑步机都配了显示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,造成跑速过快或者过慢而发生危险。

6、听节奏明快的音乐

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。

俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。

有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半,甚至因为过度运动受伤,这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。

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