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原标题:饮食减肥计划表 寒冬一个月瘦身食谱四川快乐

浏览次数:77 时间:2019-11-21

午餐是一天中所需热量最多的时候,这个时候,要保证营养的均衡尤为重要。午餐对于很多上班族来说,是无法做到多好的控制的,高盐高油的很常见,而这些快餐外卖是最容易让你发胖的,再加上吃完后,急着就往工位上一坐,小肚子不长你身上也很难。

寒冷冬季不想动,想宅在家里就能轻松减肥,听起来似乎有点不太可能喔。其实只要你调整好自己的饮食,给自己制定一个完善的饮食减肥计划,体重也是可以随你控制的喔。那么,怎么饮食减肥?下面的一个月饮食减肥计划表将给你帮助哦。 一个月饮食减肥计划:第1天到第7天 目的:清淡食物清肠排毒 减肥计划头七天最重要的是要清理肠毒,在这七天时间里禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物,而是选择吃清蒸、水煮的食物。当然,虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物,但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。这一周的参考食谱如下: 早餐:一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头 午餐:1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包 晚餐:海带汤、水煮青菜 注意:早餐吃6分饱就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物,除了饮用温开水和柠檬水来补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的。 一个月饮食减肥计划:第8天到第15天 目的:开始补充一些营养 通过前7天的的排毒清肠,你会发现自己的身体轻松了许多,因此在排便次数逐渐正常后第8天就要开始为身体补充营养了。这8天我们就可以吃一些不油腻的荤类食物来补充营养,除此以外我们还要学会控制自己的饥饿感,注意哦!控制饥饿感是我们实施一个月减肥计划成败的关键。因此,从第八天开始我们的主食就合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果。这一周的参考食谱如下: 早餐:柠檬水、1个水煮蛋 午餐:水煮鸡丝、水煮青菜 晚餐:蔬果杂烩(番茄、苹果、生菜、胡萝卜) 注意:早餐吃7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不添加炼乳和沙拉酱。 一个月饮食减肥计划:第16天到第22天 目的:严格控制热量加速燃脂 在这7天,一个月的减肥计划已经过了一半,也许你会感觉前两周的燃脂太慢了,体重变化也不明显,那么在这7天就要开始严格控制饮食的热量摄取。低热量得苹果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材,苹果是可以在主食时间吃,香蕉则一定要在饱腹之后才可以食用。另外,在这7天,我们要坚持每天至少喝8杯柠檬水或温开水,在中餐可以吃一些烫青菜但不可以加油。 推荐食谱:苹果餐、柠檬水、香蕉牛奶。 一个月饮食减肥计划:第23天到第30天 目的:逐渐恢复饮食巩固 已经坚持22天的你,体重是不是已经下降了很多,那么这最后的8天最重要的事情就是巩固好不容易减下来的体重。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。因此,这8天就要逐渐开始恢复饮食,前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后三天再加入主食,记住在加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。在经历了7天的加速燃脂,体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。 推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。 注意:为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养,我们要逐步增加饮食的品种和量,每一餐只要吃6分饱即可。 饮食减肥期间的注意事项 1、三餐要的规律,定时定量。减肥的重点不是吃多少,而是吃什么。饮食中尽量避免选择高糖、高热、高脂的食物,只要控制好热量的摄取,减肥并不难。 2、吃对肉食。减肥期间肉类也要适当的摄入。可以选择脂肪含量相对少,而蛋白较高的鱼和鸡肉,避免吃猪肉。 3、增加水的摄入时。水能帮助我们清理肠胃和排除毒素,对减肥是大有益处的。但是不宜一次喝太多,要匀开喝。 4、远离高脂全脂类的乳制品,油炸食品及碳酸饮料。 5、多吃新鲜蔬果和豆制品,这些高纤维高蛋白的食物,总是瘦身人士的第一选择。 6、细嚼慢咽,放慢进食速度。吃饭咀嚼的次数多,容易产生饱腹感,而且感觉自己吃了很多。 7、减肥虽然要控制食量和热量,但是也要注意营养要全面。要保证身体有足够的营养,以保证机体的正常运转。分享阅读:癫痫病能治愈吗癫痫病不能吃什么药癫痫

清晨也是排便的好时间,因为食物经过吸收和消化再排出体外,这一过程大概正需要12小时。所以早起你最好去厕所蹲一蹲,养成定时排便的习惯。这样一来,体内堆积的毒素和废物就能及时排出,也可以减轻身体负担,维持正常的代谢,脂肪的燃烧自然也能更顺畅。

晚餐以清淡为主

早上的时光总是很匆忙,但你也可以见缝插针,给肚子来个按摩~将手掌交叠放在腹部,掌心对准肚脐,双手顺时针揉30圈以上,直到手掌和腹部发热为止,可以达到促进肠胃蠕动,加速消化吸收的效果。

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对于很多工作族来说,一忙起来就错过饭点一点也不稀奇,但小康康奉劝你,每天的午餐还是该按时吃哦,否则身体无法及时补充充足的能量,既会影响下午的工作表现,还会让你由于太过饥饿,增加下午茶或是晚餐暴饮暴食的概率。

早餐吃好可以很好的提升一整天的代谢效率,充分调动起细胞的活跃程度,帮助更好的排出废物垃圾。除了饮食之外,每天还要保持一定的运动量来达到快速减肥塑形的效果,运动之前建议搭配久盛不衰的经典辅瘦搭档雷3,无以伦比的瘦身功效及纯天然安全成分征服了无数减肥达人,其高科技预燃脂功效实现运动燃脂翻倍,加上改善调节机体代谢,堪称经典中的经典。

这该如何是好?

午餐要营养均衡

午餐时,记得挑选膳食纤维丰富的新鲜蔬果、粗粮与富含蛋白质的低脂肉类等,它们能带来较强的饱腹感,可以帮你控制摄入的热量,有助减肥。

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早餐是一日三餐中格外重要的一餐,是唤醒代谢的关键,为了你的体重,早餐可一定要认真吃哦!早餐不可太过单调,也不可太过油腻,最好能涵盖主食、蔬果、肉、蛋、奶、豆类等多个品种,再注重控制热量,不要吃得过多。这样一份优质早餐,可以为身体补充能量,还可以避免午餐时因为太饿而吃得太多。

顶着一个肥腻肚子,任你再有什么盛世美颜,这形象也是大打折扣。所以不少人在减肥路上前仆后继的。减肥方式有很多,专业的人总会顺便给你制定出一套减肥食谱,让你照着上面吃。所以说如果减肥成功的话,这其中占有多数比例的就是吃,不要相信那些单一减肥法。运动和其他方式只是辅助。所以给大家分享下正常一日三餐的减肥吃法。

喝水之后

忌掉一切让你发胖的食物,即使这些食物看起来多美味。当然如果你不介意肥头大耳,或是看起来纤细的四肢,却突兀的冒着一个圆滚的肚子,那等于也是自暴自弃了。相信自己一定可以瘦下来的。

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晚餐后半小时

除了水果外,主食应以杂粮为主,白米饭、白面包的这些精加工的,非常不利于减肥,就要避免。如果时间充裕的话,可以煮一些粥,加入燕麦、鸡胸小肉块等。

你肯定缺这一份全天减脂时间表!

晚餐是一天中,要摄入卡路里最少的一餐,但却是不可忽略的一餐。油炸,烧烤等等这些都要忌口,油腻或过饱都会给你降低睡眠的质量。现在也是推出了所谓的“轻”食谱,也以清淡蒸煮为主,水煮菜,水煮低卡肉类,加些简单的作料即可。

现如今很多人都有熬夜的习惯,你是不是也一样?但晚睡真的会增加发胖概率哦!如果无法获得充足的睡眠,身体的正常代谢就会被打乱,还会影响体内瘦素的正常分泌。要知道,瘦素可是一种能抑制食欲的激素,少了它,你的食欲就会更难控制,容易吃得更多。

早餐一定要吃好

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早餐后

午餐主食也依然是一些粗粮为主,紫薯、玉米、黑米等。最好要有肉类加豆类,以保证蛋白质的补充。但不是五花肉等高热量肉类。同时辅以西兰花等不宜黄掉的素菜。也要记得洗些圣女果留着午餐后一两小时后饥饿吃。

一整天的减脂规划,

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给腹部做个按摩

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掐指一算,

经过一晚上的消化,腹中早已空空如也,而且接下来要迎接一天的忙碌生活,这个营养是一定要跟上的。但是由于是空腹太久,不能让自己吃的过饱,从而增加胃部的压力。

说自己想要减肥,

按时吃午餐

23:00

晚餐吃得太早,临睡之前或许更容易饿;但吃得太晚,就会影响深夜的胃部休息和胃粘膜修复,长此以往还可能导致胃病,所以无论如何都要记得按时吃晚餐。但小康康提醒你,千万不能抱着“辛苦一天,要好好犒劳自己”的想法,在晚餐时大吃特吃哦~晚餐切不可分量太多、太过油腻,应以低热量、低脂肪的食物为主,肉类、主食适量减少、清淡蔬菜适量增加,吃到七分饱即可。

一定能拥有纤瘦好身材!

午后人总是容易昏昏欲睡,还可能有点小饿小馋,这时候就想吃点下午茶?不过下午茶的选择也很有讲究,如果你想要来一杯奶茶,或是一块巧克力蛋糕,那最好还是停手吧!这些高糖高脂肪的食物绝对会让你发胖的~不如将其替换为适量的水果与坚果,既能缓解饥饿,又能维持较高的代谢水平,促进燃脂。

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饭后动一动

18:00-19:30

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吃一顿清淡晚餐

一步步,慢慢来,

总有胖友问小康康,

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15:00-16:00

剩下的就看你能不能努力做到啦!

11:30-13:30

但却不知道从何处下手,

7:30-8:00

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7:00

厕所蹲一蹲

吃一顿营养早餐

喝杯酸奶/牛奶

小康康已经全为你安排好啦,

上床睡觉

如果睡前感到饥饿,总想吃点什么,那你不妨给自己准备一杯酸奶或是牛奶,它们都是十分优秀的夜宵选择。不仅能提供丰富的蛋白质,让你感到饱足;其中的色氨酸还有助眠的作用,夜晚适量喝一些再合适不过。

与其吃完饭就坐下瘫倒,放纵脂肪找上门,何不趁饭后时间做点运动,进一步消耗多余的热量呢?出门散散步、爬爬楼梯,或是简单的靠墙站立,别看这些运动简单易行,但都能促进消化,帮助燃脂,正在减肥的朋友们还不快做起来?

适量加餐

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起床喝杯温水

清晨,身体水分经过了一夜的代谢和蒸发,身体正处于缺水状态,所以起床洗漱完毕之后第一件事就是要喝一杯温水。这既能及时为你补充水分,保证身体的正常运转,还可以提前让消化系统活跃起来,对于消化早餐的营养也很有帮助。

一步一步照着做,还怕瘦不下来吗?

所以每晚11点之前,你最好早早关闭电子产品,上床准备睡觉,保证7-8小时的高质量睡眠,才能让减肥更加顺利。

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21:00

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