四川快乐12在线计划 > 四川快乐12在线计划 > 虐臀正是那2套动作,让您练出蜜桃臀,标配“青

原标题:虐臀正是那2套动作,让您练出蜜桃臀,标配“青

浏览次数:86 时间:2019-11-21

四川快乐12在线计划 1

动作5

动作3

搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

就根据以上两套虐臀动作练起来

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

臀部一直是好看的根源,这个部位不存在胖和不胖,只有翘和不翘。这个部位不存在瘦小,只有是否浑圆。

跪式蹲 3-4组*10-15次

家庭版徒手虐臀的训练动作

四川快乐12在线计划 2

负重臀冲

另一套可以在健身房用史密斯器械练。

同样是单脚支撑箭步蹲,

四川快乐12在线计划 3

动作2

半蹲和跪姿交替练习

四川快乐12在线计划 4

四川快乐12在线计划 5

四川快乐12在线计划 6

动作2

就想要练成好看的臀部

四川快乐12在线计划 7

这个动作对臀部的刺激更多。

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

硬拉对臀部刺激更大

12-20次/组

双手叉腰向前跨步箭步蹲

练习时用史密斯加增加负重,

单脚支撑后箭步蹲

动作5

全蹲的后二分之一深蹲。

糙米饭、全麦面包,豆类与花椰菜等食物中含有大量的钾元素。有助于排除体内多余水分,令你的下半身更加窈窕而不至于臃肿。

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

连续3组

动作2

箭步蹲 3-4组*10-15次

连续3组

这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

单脚支撑后撤步

这个同单脚跪姿后腿动作相同,

徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

动作5

四川快乐12在线计划 8

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

连续3组

跪式蹲 3-4组*10-15次

四川快乐12在线计划 9

这个同单脚跪姿后腿动作相同,

12-20次/组

徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

连续3组

动作6

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

四川快乐12在线计划 10

一、史密斯练臀的训练动作

史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

刺激臀大肌

动作7

至膝盖与地面快接触然后还原。

四川快乐12在线计划 11

单脚跪姿直腿后摆

动作3

四川快乐12在线计划 12

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

另一套可以徒手在家练

动作3

动作4

四川快乐12在线计划 13

单脚跪姿倒蹬腿

四川快乐12在线计划 14

动作6

连续3组

动作7

全蹲的后二分之一深蹲。

四川快乐12在线计划 15

12-20次/组

这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

四川快乐12在线计划 16

每天做1遍至2遍,将使臀肌渐趋坚实丰满且富有力。也可采用立式锻炼,方法是:双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲。一边呼气一边把左腿向右伸直。尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲每天坚持早晚各做一速,长期锻炼能使腹部收缩,腰部到臀部形成一条优美的曲线。

负重臀冲 10-15次*3-4组

二分之一深蹲

这个动作是在挺身时

四川快乐12在线计划 17

连续3组

四川快乐12在线计划 18

在挺身时用夹紧臀部收缩臀部

同样是单脚支撑箭步蹲,

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

单脚跪姿倒蹬腿

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

史密斯单腿硬拉

动作3

四川快乐12在线计划 19

四川快乐12在线计划 20

版权归原作者所有 如有侵权请联系 我们将及时处理。

四川快乐12在线计划 21

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

四川快乐12在线计划 22

膝盖与地面快接触后还原

动作3

动作5

动作4

练习时用史密斯加增加负重,

四川快乐12在线计划 23

四川快乐12在线计划 24

一、史密斯练臀的训练动作

动作1

动作2

四川快乐12在线计划 25

双脚间距宽于肩

四川快乐12在线计划 26

动作6

四川快乐12在线计划 27

12-20次/组

单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

四川快乐12在线计划 28

四川快乐12在线计划 29

动作8

四川快乐12在线计划 30

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

每日小知识

动作5

跪式蹲

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

动作1

动作6

想要性感的翘臀

双脚间距宽于肩

一套可以在健身房用史密斯器械练

12-20次/组

用史密斯器械

史密斯直腿硬拉

至膝盖与地面快接触然后还原。

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

一般可用卧式锻炼的方法:靠床沿仰卧,臀部放置床沿缘,双腿向床外伸出,挺直悬空。双手把住床沿以防滑下。双腿合拢,慢慢向上升直举起,向上身收拢。当双腿举至身躯上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,然后慢慢放下双腿,如此反复10次。

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

要减少摄入甜腻点心等热量高的食物,多吃一些植物蛋白和营养丰富的鱼类、海鲜、海藻和新鲜蔬菜、水果等。南瓜、甘薯、芋头等富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘,进而创造纤瘦健美的下半身。

动作4

四川快乐12在线计划 31

徒手宽距深蹲

给健身的小伙伴们

负重臀冲 10-15次*3-4组

四川快乐12在线计划 32

动作7

双脚于肩同宽下蹲

给臀部更多刺激。

这个动作对臀部的刺激更多。

用史密斯器械

箭步蹲 3-4组*10-15次

动作4

四川快乐12在线计划 33

是远远不够的

此外,根据各人的爱好,坚持跑步、快步走、游泳、滑冰、跳舞或按摩等,也有助于臀部的健美。在专业的指导下,采用一些简单的运动,坚持下去,成为生活一部分。

四川快乐12在线计划 34

动作2

练习臀桥

就根据以上两套虐臀动作练起来。

动作4

史密斯深蹲

四川快乐12在线计划 35

动作1

健身房版:史密斯练臀训练

采用单脚支撑后脚向后撤步

动作7

练习时无需控制平衡。

动作3

对臀大肌的刺激更多

四川快乐12在线计划 36

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

动作1

动作8

四川快乐12在线计划 37

连续3组

具体如下:

二、家庭版徒手虐臀的训练动作

双手叉腰箭步蹲

四川快乐12在线计划 38

四川快乐12在线计划 39

四川快乐12在线计划 40

单脚跪姿后腿动作相同

单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

四川快乐12在线计划 41

连续3组

四川快乐12在线计划 42

四川快乐12在线计划 43

12-20次/组

连续3组

想要性感的翘臀,

12-20次/组

动作1

动作6

分享两套实用的虐臀动作,

12-20次/组

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

四川快乐12在线计划 44

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

单脚支撑箭步蹲

练习臀冲更有利于增加负重,

集中火力每天要锻炼我们的臀部,这是美丽的根源。

一套可以徒手在家练,

12-20次/组

动作7

连续3组

四川快乐12在线计划 45

二、家庭版徒手虐臀的训练动作

单脚跪姿直腿侧摆腿

12-20次/组

所以,每天简单的运动方法可以解决。经常进行一些促进臀部肌肉锻炼的运动也是必不可少的。

动作4

刺激股二头肌和臀大肌

宽距底部深蹲

四川快乐12在线计划 46

跪式屈体蹲

动作2

12-20次/组

动作7

12-20次/组

箭步蹲

12-20次/组

12-20次/组

连续3组

动作6

刺激臀大肌和腰腹肌肉

必须减少动物性脂肪的摄取,尽量以玉米油、橄榄油与葵花籽油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让您兼顾美丽与健康。食用过多的红肉、奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。

用史密斯加负重

四川快乐12在线计划 47

动作1

连续3组

连续3组

四川快乐12在线计划 48

搁腿箭步蹲

连续3组

动作5

今天我们推荐两种臀部运动,一种是健身房版的,一种是徒手家庭版的。

双脚略微宽于肩

12-20次/组

在此期间,我们也要分享一下简单的饮食原则:

动作8

连续3组

本文由四川快乐12在线计划发布于四川快乐12在线计划,转载请注明出处:虐臀正是那2套动作,让您练出蜜桃臀,标配“青

关键词:

上一篇:健身有什么好处?看袁姗姗就知道了,帮她达到

下一篇:没有了