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原标题:2.19 初读书人打开髋部和肩部的10个体式【收藏级

浏览次数:124 时间:2019-11-28

04.蜥蜴式

双手与肩同宽,双脚与髋同宽

保持1分钟 第3步 扭转脊柱 1.坐姿扭转

右膝盖屈膝,左腿伸直,双手侧平举

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趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背

脚回勾,右腿伸直

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保持8次呼吸 4.抱膝滚动式

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双脚对齐膝盖,双手对齐肩膀

脚背脚踝贴地,手指展开压实地面

左脚踩地,

保持1分钟,换边

大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地

02.方块式

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膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地,双手往前延展,胸腔贴地

双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣

双脚一条腿的长度,脚朝前方

保持8次呼吸 2.单腿头碰膝

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右膝盖对齐右脚踝,右腿伸直脚跟抬高

来到弓步,右手撑地,左手向上延展

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身体一条直线,腹部内收,保持1分钟 13.缓解下背部疼痛:半鸽子式

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左脚在左手外侧,

坐立,双手上举,弯曲手肘,弯曲手腕向内

弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾

04.鹰式

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脊柱强健有力,人就硬朗,有朝气;

05.弓式

保持10次呼吸,换边 11.缓解坐骨神经痛:仰卧抱头抬腿

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08.十字交叉式

双手往前延展,保持2-3分钟,换边 14.缓解肩膀疼痛:骆驼式

腹部内收,身体一条直线,脊柱向头顶方向延展

瑜伽可以有效开肩膀和髋部,还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中,肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。

仰卧,双手在后脑勺十指交扣,抬起头离地

双手抱住膝盖,弓背,前后滚动10次 5.哈巴狗式

双手往前延展,胸腔着地

膝盖着地,如果痛,膝盖下方垫毛毯

来到弓步,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十,看右上方

06.牛面式

今天推荐17个瑜伽体式,有效缓解身体疼痛,对症下药。 1.小腿大腿酸胀:下犬式

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右腿膝盖着地,

坐立,弯曲双膝,右膝盖在右手肘窝,右脚背外侧在左手肘窝

脊柱有空间,其上的神经就健康,人的身体当然就年轻。

小手臂、手肘撑地,手肘与肩同宽

拉膝盖、脚贴近胸腔,左右晃动,保持1分钟,换边 8.缓解肩颈酸痛:反台式

在哈巴狗式基础上,左手向右,掌心朝上

来到背后交扣

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保持8次呼吸,换边重复 3.桥式

脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾

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保持1分钟 3.上犬式

坐立,左小腿放在右小腿上方

保持1分钟,换边 10.缓解脖子酸痛:脖子侧面拉伸

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臀部抬高,就像做下犬式

手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,脚趾蹬地

双脚与髋同宽,双手与肩同宽

双手推膝盖打开胸腔

抬起左腿向上,保持5次呼吸,换边 12.缓解下背部疼痛:肘板支撑

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趴下来,双手往后抓脚踝

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坐立,右腿伸直,左腿弯曲,踩在右膝盖外侧

8个瑜伽体式开肩

砖块放在骶骨下端,双脚踩地对齐膝盖

膝盖对齐髋部,手对齐肩膀

左膝盖对齐膝盖

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保持1分钟,换边

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脊柱延展,就不会弯腰驼背,在形态上就加上了几分;

站立,左腿环绕右腿,

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保持8次呼吸,换边 4.弓步扭转2

02.海豚式

背部延展,坐骨向后延展

脚与髋同宽,手对齐肩膀

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坐立,弯曲膝盖,左手和右脚趾交扣,右手按摩右脚

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左腿在前方着地,

腹部内收,髋部抬高,看后方,保持8-10次呼吸 9.缓解脚掌酸痛:足底按摩

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01.站立前屈

找到你想要的体式了吗?

脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸 5.婴儿式

右手来到身体左侧,

坐在椅子上,扭转向右,左手扶住椅子右侧,右手扶住椅子背

双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背

手肘着地,胸腔打开

胸腔着地,双手往前延展,下巴着地

吸气抬起臀部、背部,胸椎找下巴

金刚座,双手在身后反祈祷

双手往后抓脚跟,如果肩膀紧张,脚趾踩地

仰卧,双手打开,双腿缠绕,右腿在上,转头看右侧

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现代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张,肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题,髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。

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保持8次呼吸,换边 5.仰卧扭转

趴下来,双手往两侧交叉伸直

弯曲右膝盖,小腿着地,左腿伸直,脚背着地

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07.穿针式

保持1-2分钟 6.缓解大腿、脖子、肩膀紧张:双角式C

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右手在上双手环绕

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延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟 第二步:脊柱的延展 1.弓式

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左膝盖着地,脚背贴地,右腿伸直回勾,背部延展

腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长

5个瑜伽体式开髋

双手在身体两侧,保持3-5分钟 5.缓解肩膀、上背部、脊柱紧张:哈巴狗式

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01.睡鸽式

脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头前侧着地 3.胸腔酸胀:新月式

今天,推荐15个瑜伽体式,循序渐进灵活脊柱,强健脊柱,改善亚健康,有效缓解腰背疼痛,改善失眠。 第一步:背部热身 1.猫式/牛式伸展

03.低位弓步式

膝盖对齐髋部,脚背贴地

吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开

今天推荐8个瑜伽体式动图——开肩,5个瑜伽体式动图——开髋。建议每天练习,每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。

脚跟稍微抬高,腿伸直 2.缓解头痛和下背部疼痛:婴儿式

重复10次 2.斜板式

左手向头顶反向延展

外在身体的疼痛可以通过瑜伽体式拉伸来缓解,

趴下来,脚与髋同宽,脚背贴地

呼气,往前往下折叠

双手在身后十指交扣,保持8-10次呼吸 7.缓解髋部酸痛:摇晃抱婴式

右手绕到身后,左耳朵贴地,保持8次呼吸,换边 3.弓步扭转1

金刚坐,右手在上,左手在下,

保持1分钟,重复几次 16.缓解下背部酸胀:坐姿扭转

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髋部对齐膝盖 15.缓解手腕疼痛:秀手臂肌肉式

右手抱住左大腿,左手在后方撑地

脚跟远离臀部,打开肩膀前侧

双手在身后十指交扣,胸腔打开 4.缓解下背部疼痛和紧张:桥式

养 护 脊 柱,就 是 养 护 健 康

膝盖对齐髋部,脚踩地

保持1分钟,换边 17.缓解小腿肌肉酸胀:半神猴式

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03.双手反祈祷

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躺下来,双脚踩地对齐膝盖,双手撑地掌心朝下

05.战士二式

坐立,左手盖住右耳朵,左耳朵去找左肩膀

扭转向左向后,保持8次呼吸,换边 2.穿针式

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保持8次呼吸 4.下犬式

右脚朝前,左脚内扣,

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双手在肋骨两侧,推起身体,胸腔向前,肩膀向后

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吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧

手腕大拇指小拇指压实

人年不年轻,看脊柱

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