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原标题:健身快速练出背部倒三角的8种方法,硬拉和引体

浏览次数:144 时间:2019-11-28

1、双索下拉

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新手如果感到困难,可以用弹力带辅助进行。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位,同时还能加大动作幅度。

传统来说,屈臂上拉对胸部来说是一种极好的训练动作,它可以扩张胸部,刺激前锯肌,是一种理想的深呼吸运动。另一个独特的优势是大多数健身房不再配备屈臂上拉的固定设备,那么哑铃屈臂上拉就是一个理想的替代动作。

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3.注意整个过程中都保持背肌张力。

虽然有一些技术可以帮助你提高引体向上的力量,但是高位下拉可以有效地帮助开发整体实力和背部发展。高位下拉通常用于结束训练,一旦训练到了最后,高位下拉会给你一个非常强烈的收缩。

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2、反握杠铃屈臂上拉

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这是一个非常非常赞的动作。相比普通的划船动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位,让你的背肌更好的伸展收缩!

反向握法可能对一些人是有益的,它可能可以让你举起更大的负荷,换句话说,反向握法将使背阔肌承受更多重量和刺激,并更有效地隔离背阔肌。

宽距更多刺激背阔肌外侧,帮助把背练宽,窄距增加了二头肌的参与,但可以刺激到背阔肌内侧,帮助把背练厚。

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每个在健身房举铁的人都会对照镜子,检验自己的动作和锻炼效果。手臂、胸肌、腹肌都很容易看到,而背部却最容易忽略。

 俯身单臂绳索划船注意点:

躺在长凳上,头靠近边缘,像弯举一样握住杠铃,在你的胸部上方,你的肘部弯曲到90度,深呼吸,把肩膀转到头顶的位置,伸展到地板上,直到你感觉背阔肌强烈的伸展,然后暂停一秒钟,然后扭转杠铃的方向,同时保持肘部弯曲。

背阔肌训练动作大全,值得收藏

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择!

有一个简单的解决方案,你可以站在绳索架中间,将滑轮尽可能调整在高的位置,然后将把手像练高位下拉一样,向身体两侧拉低把手。这样可以沿着你的身体移动,更强烈地刺激到背阔肌。

窄距手臂辅助更多,所以练习次数要多于宽距。

所以建议是:

对于更大的负荷和看起来完全不同的刺激,你可以尝试反向杠铃屈臂上拉。

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为什么要练习呢?使用这种方法练习高位下拉可以提供更强更完整的背部收缩。这些都是传统高位下拉所完不成的。

采用掌心向前方式,握距比肩稍宽,俯身背部稍上斜,手臂充分伸展后,靠手肘上拉到腹部位置,每次上拉要保证背部有收缩动作。

·动作幅度大,肌肉收缩拉伸效果好。

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单手训练能额外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量!

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·过于依赖固定物体的支持,不能作为主力动作。

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反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部,但背部不能前弓,避免损伤。

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。

如果你的力量不足以拉起你的体重,那么高位下拉是一个非常理想的动作。

2、宽距 窄距引体向上

1.不要忽视单手训练

然而,因为长杆高位下拉的动作限制性非常大,简而言之,你的头部会干扰到动作中肌肉的潜在收缩。

采用宽握方式,拇指位于横杆上方,减少二头肌的发力。胸部后倾,收紧肩胛骨,手臂伸直下拉横杆到上胸部。

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一直以来,很多健身者都在找寻有效的练背动作,今天我们就给大家带来两个练背的动作,可能动作并不常见,但是确实能给我们的背部起到很好的刺激效果。助你练出强壮的背部。

注意背部晃动的方式是错误的,后拉不能太依靠惯性,否则腰背容易受伤。

1.单臂抓握D形把手,俯身屈髋向后站稳,双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,让身体与地面夹角约平行,伸直手臂。

哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作

·改善肌力不平衡,左右肌力不平衡是很常见的现象。

本文内容对8个常用背部练习动作进行详细讲解。1、单臂哑铃划船

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上!

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 俯身单臂绳索划船优点:

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单手动作是生活中比较重要的动作模式,单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

此外,这个动作与引体向上相似,都可以使用正手宽握 反手窄握方式。8、坐姿划船

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两脚比髋部稍宽,握距比双脚稍宽,杠铃落地时靠近小腿,上拉时打开胸部,收紧肩胛骨,保持目光平视前方。

在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。

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1..在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。拉动重物时肘部瞄准髋部,然后肘关节牵引拉回。

也可用哑铃代替,注意哑铃的正确握法是四指并拢,与大拇指成三角形,双手叠放握住哑铃前端。手肘稍弯曲,下降到低于头部高度。

背部训练中的建议

采用宽距方式 ,手肘稍弯曲,收缩肩胛骨下拉到髋部位置,缓慢回放到肩部高度。保持手掌打开,减少手臂的发力。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌。

肩部横卧,降低臀部到稍低于平板,使身体更加平衡,进行仰卧臂屈伸。

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下放时身体不要太前倾,杠铃大约落在肩部正下方。

2.努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

通常有一定健身基础后,都会慢慢注意到背部练习,因为背部肌肉不仅仅能增强核心力量和稳定性,倒三角的形态也非常能展现身材。

·可以通过调整肘部的角度和哑铃轨迹微调刺激部位。

背阔肌及手臂练习推荐:

利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!

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建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

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3、平衡搭配训练

7、高位下拉

 动作诀窍:

注意硬拉不是靠背部发力,要收紧腹部,借助双腿蹬地力量,髋部前倾上拉。下图为错误姿势。

4.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。

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总结:单次练习要不超过5个动作,每个动作3组*10个,每组做完休息2-3分钟。练习顺序建议从难到易,由重到轻。END.

2.练背前放松胸肌

硬拉是把背练宽练厚的经典方式,掌握硬拉的正确方式后,可加大重量。6、仰卧臂屈伸

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与常规动作相比,长距划船哑铃的上拉位置更靠后,大约到臀部位置,使用哑铃重量比平时稍轻。

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坐姿双脚蹬住前板,背部垂直,手臂伸直后拉到腹部位置,使用下拉器或D型手柄均可。

4、变化把手以及改变握法

宽距下拉时手臂和身体约成Y字型,上拉后肘部要比身体更靠后。窄距双手握距小于肩部。两种动作都要完整下降与上拉,不要做半程动作。

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全!

正确发力展示:

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4、反向杠铃划船

·更大的运动范围,更多的运动单位募集。

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4.在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧,训练完此动作之后,再配合划船效果最佳。

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2.启动肩胛向下,感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)。

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答案就是:主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!

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3.然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长!下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行。)

手臂支撑位置低于腰部,背部大致与地面平行,胸部打开,向后收缩肩胛骨。背阔肌发力上拉,下沉时哑铃约到肩部下方。

·动作幅度大,如果关节控制不当,容易造成肩关节损伤。

上举时哑铃不要超过头部,否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作,斜身单臂划船。和普通的水平划船不同,因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

练习用哑铃推荐:

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)。

3、站姿下拉

1.深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。

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水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!

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·对握力、小臂也能得到充分的锻炼,很多人用拉带,其实并不建议。

下拉时横杆位置不能过低,也不能太依靠惯性。

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的,特别强调背阔肌下部。

5、硬拉

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  动作描述  

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

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垂直拉的动作:引体向上,下拉

3.做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。不可靠惯性来做此动作。

俯身单臂绳索划船,怎么做?

健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。

所以:不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激!

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与,使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展,拉动重物时肘部瞄准髋部。

·对于腰、臀和腿的要求较少,在大重量复合动作后的最佳选择,例如杠铃划船后。

背部训练中,当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

2.注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动。

 注意事项:

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