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原标题:肱二头肌中部锻练形式推荐

浏览次数:74 时间:2019-11-28

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2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直

issue :

长期伏案导致:

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症状:颈椎病,圆肩,驼背,肩膀和颈部酸痛。

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图片 41.坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

拉伸斜角肌(后束):

a) 动作姿势:同样将右手坐于臀部下面,头部向左侧旋转,然后低下头(下巴贴向左肩),将左手扶在后脑勺,将头部往下
拉,同时右肩下沉。保持30-60秒后,换另一侧。
b) 注意:将头部往下拉时用力不能太大,容易拉伤肌肉。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

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斜方肌按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分,而且各个部分的功能也会有不同。

肌肉强化

训练斜方肌中部的动作,中部主要是肩胛骨后收的动作,动作推荐动作坐姿划船,弹力带肩胛后缩等

3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

上斜方肌练习

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组数:15下一组,每次做4组

加强中下斜方肌、菱形肌:

a) 动作姿势:俯卧在垫上,双腿夹紧,额头点着地板,双臂抬高,屈肘90度,握拳,大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨,同时手臂向上抬,然后缓慢下放,重复进行。每次3组,每组20次。
b) 注意:动作过程中收紧腹肌,手臂上抬时不要耸肩,额头也不要离开地板。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

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斜方肌中部:后收肩胛骨

加强颈椎深层颈屈肌:
  1. 俯卧抬头,起始位置:客户俯卧位舒适躺下,上肢置于身体两侧,掌心向上。缓慢抬头至背部离开床面,然后做上肢后伸动作收缩肩胛骨。10—15个为一组,每天3—5组。组间休息30秒。
  2. 另一个动作是用毛巾等制造阻力

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  1. 徒手抗力训练,即用手对头施加向前向后或侧向的力,颈部向反方向用力对抗屈伸。
![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/21936-818fc0ad53c2ccda.jpg)

背部肌肉的强大对于我们的身材有很明显的影响。 很多上班族因为长期久坐和不良的姿态造成的含胸驼背都是背部肌肉的变弱造成的。而其中斜方肌的影响是最大的。

2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。

拉伸

上斜方肌训练动作主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转各类耸肩以及手臂高举过头的动作中,斜方肌上部都会大量参与。推荐哑铃耸肩等

图片 12这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉,选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以。

拉伸胸大肌:

a) 动作姿势:侧立于墙边,抬高手臂,肘关节屈曲成90度,把前臂贴于墙面,同侧脚往前跨大半步,身体向前倾,感觉胸肌拉开即可。
b) 注意:感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作,推荐引体向上或者高位下拉等

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。

fix method

​斜方肌是我们背部上很明显的一块肌肉形状为菱形,也叫菱形肌。是维持身体挺拔的重要肌肉。如果你有含胸驼背状况就需要多训练这部分肌肉。斜方肌是脖子和肩部的连接。它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。

所以,加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。

加强竖脊肌胸椎段:

a) 动作姿势:俯卧在垫上,双臂紧贴大腿两侧,双腿夹紧,额头点着地板。先收紧腹肌,然后上背部逐渐抬起,胸口离开垫子即可。感觉竖脊肌用力。
b) 注意:过程中一定要收紧腹肌,不要把上背部抬得过高,以防腰椎部用力。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

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由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的。

拉伸上斜方肌:

a) 动作姿势:将右手坐于臀部下面,左手搭在右耳上,将头部拉向左侧,同时将右肩下沉,拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒。然后换另一侧
b) 注意:将头部拉向一侧时用力不能太大,容易拉伤肌肉。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

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动作推荐:坐姿划船

how to fix:

. 强化中下斜方肌,菱形肌,肩袖小肌群,深层颈屈肌。
. 拉伸胸肌、胸小肌,肩胛提肌,上斜角肌。
. 增强颈部,背部肌肉群力量。

分别为斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋转肩胛骨;斜方肌中部:后收肩胛骨;斜方肌下部:下沉,下回旋肩胛骨。中下斜方肌对于肩胛失去稳定性是最大的,肩膀前移,内旋,含胸驼背,肩胛骨外翻这些影响身态的问题都能通过对中下斜方肌的训练得到高效的纠正。

斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背,肩胛骨外翻等等。

背部肌肉练习

推荐经典引体向上,罗马椅挺身,虽然没上图,这块相当重要

斜方肌下部:下沉,下回旋肩胛骨

拉伸斜方肌上部、斜角肌,肩胛提肌

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下图拉伸的是右边,低头,往左扭,同时右边肩膀往下压。

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ref:
http://jingyan.baidu.com/article/335530da4f2d4019cb41c331.html
http://daily.zhihu.com/story/4317297
http://dwz.cn/2aGUzp
http://dwz.cn/2aGUV9
http://dwz.cn/2aGVC2

图片 20斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉,形状为菱形,从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样。

肩关节外旋肌群练习:

起始位置:轻松坐位或侧卧位。要练习的一侧上臂贴紧身体,肘关节屈曲90度,手持合适哑铃,缓慢做外旋动作。10—15个为一组,每天3—5组。组间休息30秒。

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与肱二头肌中部锻练形式推荐。!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)

加强中下斜方肌、菱形肌:

a) 动作姿势:俯卧在垫上,双腿夹紧,额头点着地板,双臂抬高,屈肘90度,握拳,大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨,同时手臂向上抬,然后缓慢下放,重复进行。每次3组,每组20次。
b) 注意:动作过程中收紧腹肌,手臂上抬时不要耸肩,额头也不要离开地板。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

办公室可使用:
菱形肌训练:站立位。双臂外展90度,手心朝上,拇指冲后,向后缓慢推拇指,主动收缩肩胛骨感觉能夹住一根针。保持2—3秒钟,做10个。休息30秒到1分钟,做两组。

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如何改善含胸驼背的不良姿态

图片 23很多人都会忽视一个问题:

我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

如何做?

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔肱二头肌中部锻练形式推荐。!

加强训练:

斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋转肩胛骨

1.自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度

类似的动作还有:弹力带肩水平外展,俯身飞鸟等等。

动作推荐:弹力带肩胛后缩

4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟

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