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原标题:九个动作教会你引体向上,助你拥有完美背肌,

浏览次数:70 时间:2019-12-07

不要将气息一下子吐出,而是用腹肌控制气息,下去的时候随着手臂伸展吸气。

引体向上是锻炼背部最好的方法之一,在部队,引体向上都属于考核科目!引体向上对背部的刺激实在是太多啦,纵然好处很多,也不是人人都能随意拉上去的,需要经过训练才行。

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动作五、整体移动(可以锻炼更多的肌肉,还可以增加背肌和手臂的拉力)

第五个动作:整体移动

如何做:在做引体向上时,让你的眼睛向前看,并使身体稍微向后倾斜,以便下巴可以到达顶端。如果可以的话,可以尝试用单杠去触碰你的锁骨。

动作三、收紧臀部(避免腿部摆动,可以用力量把上半身拉起)

你要尽可能地收紧臀部,你的应该稍微抬起骨盆前部,稍微向下倾斜背部。

对于正在训练背部的小伙伴来说,引体向上无非是把背部练好的关键动作。对于背部的刺激,引体向上所贡献的实在是太多了,不过这也不代表人人都能随随便便就可以拉上去的。

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在下降的过程中注意自身安全,要绷紧身体,并保持身体不变形,在下降过程中你要至少花1秒时间下降。

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悬在单杠上,肚脐拉向胸腔,保持收缩状态。

第八个动作:向上运动时呼气,向下运动时吸气

技巧1:反向耸肩

动作二、绷紧腹肌(可以使脊椎保持笔直和稳定)

在整体运动中,不要把气一下子吐出来,而是在整个动作过程中,用腹肌控制气息,下去的时候随着手臂的伸展吸气。

作为背部训练不可或缺的动作,虽然你可能在前期做不起来标准的引体向上。但是不要着急,这很正常。你可以去运用辅助工具,比如弹力绳等这类道具。

动作一、反向耸肩(防止斜方肌借力,使背阔肌、上身最大的肌肉和肩胛骨上的大肌得到最大程度的牵引。)

所有的训练过程都不是一蹴而就的,都是一步一个脚印过来的,要想做好引体向上,拥有完美的背部肌肉并没有捷径可走,所以需要踏踏实实的训练,一点一点的进步,祝你早日拥有完美的身材!

如何做:首先要从手指到脚趾绷紧肌肉。注意要从静止悬挂时就要保持这种张力,然后使头部拉过单杠,再返回静止悬挂。

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第九个动作:控制下降过程

好处:要想完成整体移动,需要从头到脚保持全身僵硬,这不仅能够刺激身体更多的肌肉——包括臀部、腘绳肌和核心肌肉等,还能增加手臂和背肌的拉力。

确保手肘在动作过程中一直保持笔直。

第三个动作:收紧你的臀部

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要说训练背部比较快速、有效的方法那就非引体向上莫属了。各位小伙伴们你们能够真正的做好引体向上吗?既然引体向上的好处多多,那我们一起来探索引体向上的正确做法吧!

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当然,即使现在的你还不能做好完美的引体向上,没关系,接下来我们将介绍4个小技巧来帮助你提高你的引体成绩!

至少花1秒时间进行下降。

浑身都要绷紧肌肉,从静止悬挂时就保持这种张力,然后把头部拉过单杠,再返回静止悬挂。

技巧3:绷紧腹肌

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抬头向前,稍微向后倾斜身体,以便下巴可以到达顶端。如果可以的话,试着用你的锁骨去触碰单杠。

好处:大多数的小伙伴在做引体向上时背部会弯成拱形。但是这不仅会破坏你的力量,还会使你的背部面临受伤的风险。这时候通过腹肌绷紧,这样会使脊椎保持笔直和稳定并且保护好你的背部。

动作九、控制离心过程(帮助你增强力量,控制离心过程)。

第四个动作:整个身体呈空心体位

技巧2:整体移动

动作四、呈空心体位(增加稳定性,集中精力将身体拉向单杠)

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技巧4:使肩膀超过单杠

动作七、静止悬挂(避免借助惯性动量向上,可以帮助你建立更多的肌肉)

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从手指到脚趾都要绷紧肌肉,从静止到悬挂时就要保持这种张力,然后头部拉向单杠,再返回静止悬挂。

第六个动作:肩膀超过单杠

当你悬在单杠上时,可以想象下把你的肚脐用力拉向胸腔。要注意的是,在整个引体向上过程中都要保持这种收缩。

动作八、向上呼气,向下吸气(增加核心张力,使身体更容易保持坚实,紧绷)

第一个动作:反向耸肩

好处:通过反向耸肩引体向上,它会防止你的斜方肌借力。与此同时,它也可以使你的背阔肌和肩胛骨上的大圆肌进行有效的牵引。

腹肌紧绷,大腿夹紧,腿部稍微向前,一直保持这个姿势。

确保在动作过程中你的手肘一直保持笔直。

好处:如果在做引体向上时不仅仅是简单的把下巴拉过单杠,而是把上胸以及肩部都拉过单杠,这会有效的帮助你保持合适的肩膀位置。

眼睛看向前方,身体稍微向后倾斜,让下巴可以达到顶端,(如果可以的话,试着用单杠触碰你的锁骨)。

第七个动作:身体要静止悬挂

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尽可能收紧臀部,骨盆前部稍微抬起背部稍微向下倾斜。

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要想成功并没有捷径可走,所以还是要踏踏实实的进行训练,加油哦小伙伴们!相信你会早日拥有完美的背部。

首先正手抓起肩胛骨下沉肩膀向下远离耳朵悬吊在单杠上(或者在下拉机上做反向耸肩)。

当你整个人身体悬在单杠上时,你要想象下把你的肚脐部分拉向你的胸腔,而且整个引体向上都要保持这种收缩。

如何做:首先要从正手抓起。使肩胛骨向下沉,这时你会感觉到背阔肌的下部会有紧张感,肩膀向下并远离耳朵。如果现在的你还不能悬吊单杠的话,那么你可以先在下拉机上做反向耸肩训练。

动作六、肩膀超过单杠(帮助你保持适当的肩膀位置)

紧绷腹肌,夹紧大腿,稍微腿部向前,这样你的身体就会形成一个宽C字,一直保持这个姿势。

注意、引体向上是必不可缺的动作,不要心急,慢慢来,踏踏实实训练,相信你会做得很棒!

第二个动作:绷紧你的腹肌

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现在的你一个也做不了?没关系,根据我们的方法锻炼下去,很快就会拥有一个好的引体成绩!

从正手抓起,肩胛骨慢慢的向下沉,这是你会感觉到背阔肌的下半部分非常紧张,肩膀向下远离了耳朵。

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