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原标题:运动解剖学之肩部训练,科学训练肩部三角肌,

浏览次数:81 时间:2019-12-07

3.颈后推举

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这个动作主要锻炼身体上半身的肌肉群,主要是三角肌,上方肌等等。在做这个运动时要注意控制哑铃的运动轨迹,哑铃向上运动时要靠近头部,同时应保持双手在同一水平面上,这样可以增加肌肉的力度。

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问:哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准备动作:背部挺直做在长凳上,正手握铃并将其至于颈后肩上,注意手握点要与肩部同宽。吸气将杠铃垂直推举到头的正上方,在过程中注意身体的保持,然后再缓慢放下至颈后肩上。

哑铃侧平举训练的肌肉:三角肌中束为主、三角肌前束、斜方肌。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是,你在做完颈后杠铃推举之后,三角肌前束会有很强烈的灼烧感,但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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记住:更多训练 更多食物=更多的肌肉。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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人靠衣装,马靠鞍,一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体,而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿,主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力,所以要想穿衣服好看有型,有魅力就比要锻炼肩部肌群,将肩部肌群练的饱满有型,这样不但穿衣服好看,还会让身体更显威武。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃肩上推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作主要锻炼三角肌和股三头肌,胸大肌和背部肌肉群。首先要自然站直,双手握点与肩同宽,掌心向上,将杠铃提起到肩上固定姿势。运动过程就是将杠铃向上推直到手臂伸直为止,在推举过程中身体不要往后仰,保持姿势的稳定。停顿2-3秒,然后速度慢的将杠铃放下,重复训练。

哑铃侧平举是很好的动作,也是很多健身的人喜欢的一个动作,在健身房只要是练肩的人都会做这个动作。主要是训练三角肌前束,练肩膀宽度的一个动作。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃颈后推举动作要领:最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,保持挺胸收腹紧腰、呼气持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止但不锁死,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下。杠铃直立划船:

答:杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说起肩部肌肉,这是健身者们往往忽略的肌肉群。但是对于男性健身者们来说,肩部肌肉确实非常重要的,只有肩部肌肉结实了身体的肌肉美感才能突出。那么想要锻炼出一个结实的肩部怎么做呢?只要坚持这三个动作。

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事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.立正推举

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在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.哑铃推举

杠铃直立划船训练的肌肉:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束、和斜方肌。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。btW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作主要锻炼三角肌,斜方肌上部,股三头肌等,此外还对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌有明显的锻炼效果。

肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色,它参与了胸部,背部和肱三角的训练,肩部肌肉群是人体一块小肌肉群,肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

它能够全方位锻炼肩膀,相比之下,哑铃推举和颈前推举主要是锻炼肩部的前方。这个动作风险性很大,很容易对肩关节造成损伤,可根据自身素质和柔韧性,对杠铃在劲后的放置高度进行调整。但是只要保持动作的规范性,就非常的安全,对身体肌肉的锻炼也十分的好。

下面我们科学的运动解剖肩部运动所训练的肌肉部位,动作要领,明明白白的训练,练出球形肩膀,成为衣架子,让体型看上去更加的美观、男性的阳刚之美,女性更显瘦。杠铃肩上推举:

只要坚持锻炼这三个动作,不出几个月你就会有一个令所有人羡慕不已的宽阔肩膀。

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哑铃前平举的动作要领:站姿,两脚分开站稳,背部挺直绷紧,收紧核心和腹部,手撑朝下撑紧哑铃,抬起时整个身体像钉在地板上,不要前倒,在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置。呼气起,吸气放下。站姿俯身侧平举:

俯身侧平举训练的肌肉:三角肌后束为主,三角肌中束、小圆肌、三角肌前束、斜方肌、冈下肌。是训练厚度与线条。

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杠铃直立划船训练的动作要领:采用窄握,正握、平均抓住杠铃,背部挺直绷紧,收紧腹部和核心,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可,手肘不用抬起过高,下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。哑铃侧平举:

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哑铃侧平举动作要领:站姿,两脚分开站稳,膝盖微屈,身体微微前倾,肩下沉,不要耸肩,收紧核心和腹部,呼气起,收缩三角肌使大臂抬起,肘关节始终保持微屈但不要太弯,直到大臂水平即可,不能抬得太高,抬起时拇指微微向下,像是倒水,然后慢慢放下,感受三角肌的拉力。哑铃前平举:

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杠铃直立划船,不是很普遍但是效果却很不错,杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节运动有肩外展,内旋,肘曲,它能锻炼到肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)。

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哑铃前平举训练的肌肉:三角肌前束为主、三角肌中束。主要是训练肩部的厚度和线条。

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杠铃颈后推举训练的肌肉:三角肌前束、三角肌中束、三角束后束、肱三头肌外侧头、肱三角肌长头。是练肩部的厚度。

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俯身侧平举的动作要领:俯身成约90度,背部保持挺直,收紧核心与腹部,拳眼相对或者撑心相对撑哑铃,拉起时手臂近乎伸直,不要太后拉,不然就变成拉背了,注意顶峰收缩,停留1秒。然后慢慢放下,呼气起,吸气放下。

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杠铃肩上推举的动作要领:躯干挺直、抬头挺胸,收紧核心肌群。手比肩膀略宽,上举时,感受前三角肌发力收缩,过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。杠铃颈后推举:

站姿或坐姿俯身侧平举主要是训练三角肌后束的肩部弧立动作,三角肌后束是相对来说比较难练的肌肉,而且后束的训练动作很容易就练到背部了。但是不练后束,肩膀始终看起来很单薄。

肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责。

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杠铃颈后推举主要是三角肌前后束发力,三角束中束发力很少,所以这个动作是增加三角肌厚度,而不是宽度,而颈前推举主要是三角肌中束发力。

哑铃前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,采用站姿容易发力和保持平衡,分哑铃单手前平举和哑铃双手前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉厚度和线条。

杠铃肩上推举训练的肌肉:三角肌前束、三角肌中束、胸大肌上部、肱三头肌内侧头、肱三头肌长头。

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因为大部分女生肩膀都是溜肩,所以更要多练肩。女生平肩和溜肩视觉上是差别很多的,当女生是恰到好处的平肩时上半身不仅会挺拔很多,还会显得脖子长,锁骨也漂亮,视觉上也会减重10斤!

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